Saludos a todos, os dejo una serie de
"mandamientos" que deberían regir el entrenamiento de todo buen
runner que se precie. Muchas de estas recomendaciones serán válidas también
para cualquier otra disciplina deportiva. Veámoslas:
1.
REGULARIDAD
==> GAS: ¡acelera!, jeje, fuera bromas. GAS son las siglas de Síndrome
General de Adaptación, uno de los pilares en los que se asienta el
entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Se fundamenta en que cuando
entrenamos, en realidad lo que hacemos es someter a nuestro organismo a un
estrés. Si ese estímulo estresante lo aplicamos con cierta regularidad nuestro
cuerpo se irá adaptando lenta y progresivamente al mismo para ser capaz de
afrontar futuras adversidades similares.
Esto es consecuencia de que nuestro organismo siempre está adaptándose
al medio por ese instinto natural de supervivencia de la especie. Tres sesiones
semanales pueden ser suficientes para los que se inician en el mundo del
running, más adelante sería conveniente salir al menos cuatro veces por semana.
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2.
DESCANSO: no hay que tomarlo como tiempo perdido, todo lo
contrario, es la parte más importante del proceso, es cuando verdaderamente se
produce el entrenamiento entendido como mejora. Me explico... nosotros cuando
entrenamos nos consumimos y nuestras reservas y capacidades quedan por debajo
del nivel inicial en el que comenzamos. Tras dicho desgaste, si aplicamos un
descanso adecuado (ni muy largo y ni muy corto, lo normal suelen ser 24-48
horas) nuestro organismo no sólo volverá al nivel inicial de reservas y
capacidades, sino que se situará un poquito por encima en un proceso que se
llama supercompensación. Si continuamos aplicando los descansos de
manera adecuada y proporcionada a los entrenamientos, iremos progresando
lentamente pero con paso firme. La duración de los descansos es directamente
proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento e inversamente
proporcional al nivel del runner, es decir mientras más nivel tengamos, menos
tiempo necesitamos para recuperarnos, del mismo modo que mientras más duro sea
el entreno, más tiempo necesitaremos antes de aplicar otro.
3.
PRIMERO
VOLUMEN, LUEGO INTENSIDAD: junto al descanso, volumen e intensidad son
las variables que se manipulan en la planificación de cualquier entrenamiento. El
entrenamiento de un runner debe cimentarse sobre una base sólida, un período en
el que se irá mejorando con el simple hecho de ir aumentando paulatinamente el
kilometraje semanal sin obsesionarnos con los ritmos. Sin embargo, llegará un
momento en el que nos estancaremos (fase meseta), y por mucho que aumentemos el
volumen semanal no apreciaremos a penas mejora alguna. Es el momento de jugar
con las intensidades para seguir progresando. Hay que tener mucho cuidado a la
hora de trabajar los ritmos, deben ser acordes a nuestras capacidades. Lo
recomendable es empezar trabajando los
Fartleks (sistema continuo variable que se fundamenta en el trabajo por tiempos
sin pausas a distintas intensidades) y tras un período de adaptación, comenzar
con los entrenamientos interválicos (sistema fraccionado donde existen pausas).
Dentro de los interválicos, empezaremos por trabajar series relativamente
largas (1 km aproximadamente a ritmos submáximos) y posteriormente estaremos
preparados para trabajar series más cortas y explosivas a ritmos más elevados
(200m, 400m, 600m...)
4.
CALENTAMIENTO Y FISIOTERAPIA: que sí... que ya se que nos
ponemos muy pesados con esto... pero... ¿de qué te sirve entrenar como un loco
si sufres una lesión que te mantiene apartado de la práctica deportiva tres
semanas perdiendo parte importante del nivel adquirido?. La movilidad articular
y estiramientos del tren inferior deben formar parte del ritual del runner. Si
vamos justos de tiempo, suprimiremos los estiramientos del comienzo, pero
¡jamás! nos saltaremos los estiramientos post-entrenamiento. Además, y haciendo
analogía con el mundo del automóvil, deberíamos pasar por revisión (fisioterapeuta)
al menos una vez cada dos meses, para asegurarnos de que "todo está en su
sitio", liberar tensiones y sobrecargas y ponernos a tope para seguir con
lo nuestro, vamos, lo que se llama un cambio de aceite.
5.
MUSCULACIÓN: debemos tomarnos el trabajo de musculación como
un complemento de nuestro entrenamiento habitual. Debe ser un trabajo de muchas
repeticiones con cargas livianas y lo llevaremos a cabo los días que no
salgamos a rodar o los días donde el entrenamiento no sea demasiado intenso.
Los principales grupos musculares que deberemos trabajar son: isquiotibiales,
cuádriceps, gemelos, glúteos, abductores, abdominales, lumbares, triceps y
biceps. Una buena forma de entrenar estos grupos musculares sería el 3x15
con gomas elásticas, o lo que es lo mismo: tres series de quince repeticiones.
6.
TÉCNICA DE
CARRERA: un buen momento para
trabajar la técnica de carrera puede ser el día que nos toque realizar
ejercicios de musculación, puesto que también intentaremos trabajarla los días
de entrenamientos menos intensos o que no vayamos a salir a rodar. Está claro
que cuando corremos, cada uno tiene su estilo (adaptación personal de la
técnica), pero hay ciertos patrones de movimientos que todos debemos realizar
si queremos correr de manera eficiente ahorrando la máxima energía posible: braceo
en la dirección en la que avanzamos y con amplitud muñeca-codo tomando como
referencia la cintura, no talonar en exceso (apoyo del talón tras la fase aérea),
alterar lo menos posible la altura del centro de gravedad (no correr dando
saltos) y buscar la frecuencia de zancadas apropiada (en torno a 180 pasos por
minuto sería ideal). Para trabajar la técnica de carrera se suelen usar
ejercicios tipo: correr de puntillas para mejorar la transición a la fase
aérea, skiping con braceo exagerado, skiping acentuando esfuerzo con una u otra
pierna y marcando posición de brazos, talón-glúteo... de todos ellos varias
repeticiones durante unos 50 metros.
7.
HIDRATACIÓN: bebe, aunque no tengas sed, bebe cada cierto
tiempo y buches pequeños mientras entrenas o compites, y bebe por lo menos
medio litro al acabar. El ser humano está compuesto aproximadamente por un 75%
de agua. Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo utiliza el agua para
regular la temperatura corporal y ésta se va perdiendo progresivamente a través
del sudor. En esa agua también van electrolitos como el calcio, sodio y potasio
que tienen importantísimas funciones en la contracción muscular, por lo que no
sólo debemos beber agua, sino que sería conveniente beber bebidas isotónicas
para reponer los electrolitos perdidos.
8.
¡OJO CON LA
ZAPATILLA!: la zapatilla tiene en el runner la importancia que un
neumático en el coche. Es nuestro punto de apoyo y de contacto con el suelo y
debe tener una serie de características en función de nuestro tipo de pisada,
peso y nivel (ritmos a los que corramos). Además, éstas suelen tener una vida
útil que varía en función del tipo de zapatilla, del peso y de la superficie
por donde corremos. Lo normal suele ser cambiarla a los 700 u 800 kilómetros,
puesto que en ese punto los materiales de la zapatilla ya habrán perdido gran
parte de sus propiedades de amortiguación y absorción de impactos. Es
recomendable por tanto ir apuntando tras cada entrenamiento los kilómetros que
hemos realizado para evitar lesiones como consecuencia de utilización de
zapatillas que ya no cumplen con sus funciones.
9.
MIRA POR
DONDE CORRES...: las superficies por las que podemos correr son muy
diversas y van desde asfalto a césped pasando por tartán, tierra compacta,
tierra con piedras, etc. Lo más recomendable es ir variando las superficies por
las que corremos para que nuestra musculatura no se habitúe a recibir impactos
y tensiones de un mismo tipo e intensidad. Deberemos evitar correr en exceso
por superficies muy duras tipo asfalto (una vez por semana es suficiente), ya
que la energía que devuelve a nuestro sistema músculo-esquelético en la fase de
apoyo es enorme y puede favorecer la aparición de lesiones como consecuencia de
una mayor fatiga muscular y estrés osteo-articular.
10. DIVIÉRTETE: por último, y no por ello menos importante... intenta
disfrutar cuando entrenas. Para no caer en la monotonía del entrenamiento
puedes variar los recorridos y sentidos de los mismos, modificar las
sensaciones al correr (bien cambiando de zapatillas si disponemos de varias ó
cambiando las superficies por las que corremos), establecer pequeños retos
dentro de los entrenamientos, escuchar tus canciones favoritas, correr acompañado,
apartar la vista del camino para disfrutar del paisaje y compartir los datos y
logros de tus entrenamientos con tus amigos. La diversión y el disfrute son el
secreto del entrenamiento del running puesto que nos permitirán conseguir esa
regularidad de la que ya hemos hablado para ir progresando con paso firme.
Espero que estos consejos os sean
útiles y los tengáis en consideración.
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