lunes, 25 de marzo de 2013

Aprende a entrenar con pulsómetro.



Saludos a todos, esta semana intentaremos descifrar todo lo concerniente a las zonas de trabajo cardiovascular para aprender a entrenar con pulsómetro los ritmos de ejercicio en función de nuestras pulsaciones y objetivos.

Todos sabemos que un pulsómetro es un dispositivo que mide la intensidad del ejercicio expresada en pulsaciones por minuto pero... ¿sabemos cómo utilizarlo para sacarle el máximo partido a los entrenamientos?. El pulsómetro, "si se utiliza bien", es una herramienta fundamental que nos ayudará a desarrollar la capacidad física resistencia de cualquier disciplina deportiva.

  • ¿Qué son las zonas de trabajo cardiovascular?.
Son  cinco intervalos de pulsaciones que se establecen en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona teniendo en cuenta también la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca residual.


  • ¿Cómo hallar la frecuencia cardíaca máxima, residual y en reposo?.
Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) tenemos que restar a 208 nuestra edad multiplicada por 0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con mis datos (32 años con 42 pulsaciones en reposo):

FCmax = 208 - (edad x 0,7)      FCmax = 208 - (32 x 0,7)     FCmax = 185

FCResidual = FCMax - FCR     FCResidual = 185 - 42      FCResidual = 143


  • ¿Cómo establecer las cinco zonas de trabajo cardíaco?.
Las zonas de trabajo cardíaco se distribuyen de la siguiente forma en función de un porcentaje de esfuerzo:



 Zona 1 ==>  50% - 60%
 Zona 2 ==>  60% - 70%
 Zona 3 ==>  70% - 80%
 Zona 4 ==>  80% - 90%
   Zona 5 ==>  90% - 100%
  
Para personalizar estos porcentajes con nuestros datos tendremos que multiplicarlos por nuestra frecuencia cardíaca residual y sumarle nuestra frecuencia cardíaca en reposo. A modo de ejemplo hallaré la zona 1 de trabajo cardiovascular con mis datos:

Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR       Zona 1 = (143 x 50 / 100) + 42 = 113

Tras realizar el mismo procedimiento en todas las zonas obtengo los intervalos de trabajo personalizados para mis características:

Zona1=113-128;     Zona2=128- 142;    Zona3=142-156;    Zona4=156-170;    Zona5=170-185


  • ¿Qué consigo entrenando en cada zona?.
Zona 1 (50%-60%): esta es la zona de menor intensidad en la que hay algún beneficio el cual será mayor cuanto menor sea el nivel de la persona. Por debajo de esta zona no tiene sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aeróbica, es decir, una zona donde podremos estar realizando la actividad en cuestión durante un gran período de tiempo (mínimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente utilizaremos los lípidos para obtener energía, por tanto es una zona donde prácticamente lo único que conseguimos es quemar grasas, no obtendremos mejoras de capacidades propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de una situación de total sedentarismo, cuando se está saliendo de una lesión, para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras entrenamientos intensos o competiciones.

Zona 2 (60%-70%): esta debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician en una disciplina deportiva no habitual pero que no son sedentarias. Sigue siendo un trabajo aeróbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje estamos estableciendo la base sobre la que seguir progresando en un futuro. He de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarán adaptación o mejora alguna por lo que sólo deberán entrenar en esta zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de gran duración) o en los primeros kilómetros de entrenamiento a modo de calentamiento.

Zona 3 (70%-80%): esta es la zona en la que más tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si tenemos un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo. Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.

Zona 4 (80%-90%): sólo los deportistas expertos y con un buen número de kilómetros en sus espaldas deberían trabajar a estas intensidades. Aquí el objetivo es trabajar el umbral anaeróbico, es decir, retrasar lo máximo posible el momento en el que se produce la deuda de oxígeno (gastamos más oxígeno del que captamos) y desarrollar la fuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades submáximas durante un tiempo aproximado de no más de 10-15 minutos. Suele utilizarse el entrenamiento interválico como método de trabajo de esta zona con series relativamente largas (en función de disciplina deportiva).

Zona 5 (90%-100%): sólo deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera satisfactoria el trabajo en las zonas precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido asimilando sin mayores problemas. Es la máxima intensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer y desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de oxígeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar como método de trabajo de esta zona el entrenamiento interválico de series cortas (en función de disciplina deportiva). Entrenando a estas intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos a nuestro organismo a trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocará que éste optimice el sistema de "amortiguación" (metabolización) de lactato.


  • ¿Cómo aplico todo esto a mi pulsómetro?.
En la actualidad existen multitud de pulsómetros con diferentes funciones y características, y la mayoría, por muy sencillos que sean, nos permiten establecer unos intervalos de pulsaciones (límite inferior y superior) para el entrenamiento. Además podremos activar la alerta sonora, de modo que si estamos trabajando a una intensidad menor o mayor que el intervalo de pulso objetivo el pulsómetro nos avisará y nosotros deberemos adaptar nuestro ritmo para volver a tener el pulso necesario.

Existen también pulsómetros más sofisticados en los cuales configuramos una serie de parámetros personales y ellos mismos nos establecen automáticamente nuestras cinco zonas de trabajo cardíaco, de manera que únicamente tendremos que decirle en qué zona queremos trabajar cada día en función de nuestro objetivo.


  • Debes saber además que...
- Las zonas de trabajo cardíaco no son inamovibles, con el entrenamiento van variando ya que conseguiremos bajar nuestras pulsaciones en reposo y como consecuencia de ello cambiará también la frecuencia cardíaca residual (la cual aumentará), variables éstas que se utilizan en la fórmula para hallar las zonas de trabajo cardiovascular. Por tanto es conveniente cada cierto tiempo volver a establecer dichas zonas.

- Es importante ir entrenando por orden y de manera progresiva las zonas de trabajo cardíaco para evitar lesiones.

- Una persona sedentaria no debe trabajar a más intensidad del 70%. (zona 3).

- En las "tiradas largas" (entrenamiento semanal de más duración) deberemos estar la mayor parte del tiempo en Zona 2.

- En los entrenamientos habituales es recomendable estar gran parte del tiempo en zona 3.

- No Deberemos empezar a trabajar en Zona 4 sin llevar cierto tiempo entrenando con solvencia en zona 3 y sin haber aplicado fartleks.

- El entrenamiento interválico al principio lo aplicaremos a ritmo de zona 4 con series relativamente largas, posteriormente tras período de adaptación aplicaremos interválicos de series cortas en zona 5.

- No deberemos entrenar más de dos veces a la semana en zona 4 y 5 (interválicos). Además intentaremos tener un día de descanso (activo o total) después de trabajar a estas intensidades.

A continuación dejo una tabla resumen de objetivos, métodos e intensidades:

Zona cardíaca
Intensidad
Objetivo
Método
Zona 1
50% - 60%
Quemar grasas.
Recuperación activa.
Recuperación tras lesión.
Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2
60% - 70%

Mantener condición física.
Sedentarios mejoran resistencia.

Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3
70% - 80%
Mejora potencia aeróbica.
Mejora sistema cardiovascular.
Mejora sistema respiratorio.
Fortalecimiento muscular.
Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4
80% - 90%
Desarrollo fuerza-resistencia.
Retrasar deuda de oxígeno.
Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5
90% - 100%
Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.
Entrenamiento interválico de series cortas.


Espero que este artículo os ayude a encontrar sentido a los datos que nos aporta nuestro pulsómetro y a entrenar en función de objetivos ordenados y previamente planificados.