Merrell piensa en la mujer.

Las marcas deportivas están haciendo un generoso esfuerzo para crear una amplia gama de zapatillas que cubran las necesidades de cualquier tipo de corredor. Hasta ahora, la mayoría de estas marcas tienen únicamente en cuenta, a la hora de diferenciar sus productos, características como el tipo de pisada, el peso, la velocidad de paso del corredor y la cantidad de amortiguación. Merrell acaba de dar una vuelta de tuerca más en esa búsqueda de la especificidad creando una tecnología que se aplicará única y exclusivamente en las zapatillas de running para mujeres.

La cintura pélvica de la mujer es más ancha y corta que la de los hombres. Este hecho les permite poder albergar vida en su vientre pero modifica significativamente su manera de correr en comparación con la de los hombres: cambia el centro de gravedad y cambia el ángulo formado por la rodilla y la cadera, aspectos estos que influyen en la pisada. Estudios biomecánicos realizados por Sports Biomechanics Inc. corroboran estos datos y ponen de manifiesto que el ángulo anatómico formado entre la cadera y la rodilla es más pronunciado en la mujer, lo que se traduce en que en la fase de recepción de la carrera la mujer tenderá a pisar en primer lugar con el borde externo del pie, lo que puede provocar un estrés adicional sobre los ligamentos laterales de la rodilla. La mayoría de las mujeres tratarán de compensar ese movimiento con una pronación dirigiendo su peso hacia el interior del pie. Para aliviar la presión causada por la pronación, las mujeres alterarán su pisada nuevamente y pondrán el peso en el borde externo del pie. Según Sports biomechanicas Inc. el 75% de las mujeres que corren experimentan este ciclo.

Es aquí donde entra en juego Qform, una tecnología patentada por Merrell que combina una correcta amortiguación secuencial con una entresuela que brinda soporte y alineación natural, dando origen a una tecnología cien por cien adaptada a la mujer y su manera de moverse. Qform se aplica a la  entresuela de Eva moldeándola con tres grados de firmeza diferenciados transformando la carrera de la mujer en un proceso más fluido y balanceado, lo que se traduce en mayor comodidad, estabilidad y vida útil de la zapatilla. Veamos a continuación como trabaja paso a paso este sistema:

1. El inicio del apoyo con la parte externa del talón es amortiguado por el sistema Air Cushion.
2. En la medida que la mujer comienza a pronar, la parte firme de la entresuela brinda soporte y suavemente redirige el pie hacia el borde externo.
3. La zona de amortiguación de densidad normal ayuda en el proceso de trancisión de peso y presión hacia el borde lateral externo del pie.
4. En la medida que el centro de gravedad cambia hacia el borde externo del pie, el pie es estabilizado por una segunda parte firme de la entresuela.
5. Una porción muy suave dentro de la entresuela brinda amortiguación bajo la zona de presión más intensa del pie.

Las mujeres están de enhorabuena, Merrell ha creado una tecnología que tiene en cuenta su manera natural de correr, o al menos la manera de correr del 75% de ellas.

Correr bien es correr más: técnica de carrera.

Hace varias semanas me quedé anonadado con el correr elegante y vistoso del atleta que ganó la 44 Vuelta Pedestre a Coín, la carrera popular de mi pueblo, de la que me siento muy orgulloso y que además presume de ser la más antigua de Andalucía. El marroquí Anouar Dabab recorrió los 9 kilómetros de distancia en 27:29. Esto supone un ritmo de paso de 3:03 min/km en un circuito rompepiernas de 3 kilómetros con gran desnivel acumulado. A pesar de la velocidad a la que iba, no exteriorizaba el esfuerzo, parecía que flotara al correr, todos coincidíamos en este hecho y era lo que más se comentaba al finalizar la prueba. Este atleta ha sido el que me ha inspirado para realizar este artículo sobre la técnica de carrera y su importancia para economizar energías y correr más rápido y más tiempo con menos esfuerzo.

Una buena técnica de carrera no es sólo importante para velocistas y atletas de pruebas cortas donde las posiciones se determinan por milésimas, centésimas o décimas. En las pruebas de fondo una técnica de carrera correcta hará que nos desplacemos más rápido con un menor consumo de energía, es decir, de manera más eficiente, lo que posibilitará que lleguemos al final de dichas pruebas con mayores niveles de glucógeno muscular, la fuente principal de energía de la que se nutre nuestro organismo.

Antes de empezar a profundizar y describir cómo debe ser la técnica de carrera ideal, considero necesario hacer una aclaración y distinción terminológica entre estilo y técnica. Mientras que la técnica es el conjunto de reglas, normas y patrones de movimiento que tienen como objetivo crear una manera eficiente de correr, el estilo sería la adaptación personal a nuestras características de esa técnica. Es por eso que cuando vemos una carrera observamos diferentes formas de correr que no tienen por qué ir reñidas con el cumplimiento de los patrones básicos de movimiento de una técnica correcta.

Diferenciamos tres fases fundamentales en la técnica de carrera: impulso, suspensión y recepción.

• Impulso: la velocidad del impulso debe ser lo más rápida posible y con el metatarso para favorecer la acción reactiva de los músculos de la pierna implicados y para que el rozamiento con el suelo sea el menor posible dada la pérdida de tiempo que conlleva. Esta fase de la carrera es muy importante y debe entrenarse muchísimo para que sea lo más fluida posible. Ejemplos de ejercicios para entrenar esta fase pueden ser: andar de puntillas, sobre los talones, sobre las puntas con pies orientados hacia dentro, sobre las puntas con pies orientados hacia fuera y saltos con pies juntos desde puntillas.

• Suspensión: el factor diferencial de la carrera con otros modos de desplazamiento como la marcha o el simple andar es que cuando corremos existe un momento en que perdemos el contacto con el suelo con ambos pies. A esta fase también se la conoce como fase aérea. La distancia que recorreremos en el aire antes de realizar el apoyo con el pie contrario estará determinada por la velocidad previa que llevábamos, por el tiempo que esté el pie de apoyo en contacto con el suelo, por la fuerza de la impulsión y por la altura de la rodilla de la pierna más adelantada cuyo pié ya empieza a buscar el suelo. Ejercicios para trabajar esta fase pueden ser: skipping por delante, talón-glúteo y desplazamientos con zancadas muy muy amplias.

• Recepción: esta fase hace referencia a todo lo que ocurre en nuestra pierna adelantada desde que el pie toma contacto con el suelo tras la fase aérea hasta que iniciamos el impulso. Este gesto es el que más castiga a nuestro organismo puesto que se produce un amortiguamiento de las fuerzas a través de tendones, músculos y huesos, lo que supone una deceleración. El objetivo por tanto en esta fase será perder el menor tiempo posible, por lo que se trabajará la fluidez y rapidez de transición entre recepción e impulso. Para ello es fundamental llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante para proyectar también el centro de gravedad ligeramente hacia delante y así poder aterrizar de manera natural con el mediopié o el metatarso. La rotación que experimente el tobillo de nuestro pie desde que aterriza hasta que nos vuelva a impulsar dependerá de la biomecánica del atleta, diferenciándose así los tres tipos de pisada: neutra, pronadora y supinadora. Ejercicios tipo para trabajar esta fase son: correr con el tronco exageradamente inclinado hacia delante, correr de puntillas y ejercicios de multisaltos con los pies juntos y en el sitio con acción-reacción exagerada de tobillos.

• A continuación pasaremos a profundizar en cómo debe ser la acción de brazos que acompañará de manera coordinada a la carrera, más conocida como braceo. El braceo es fundamental cuando nos desplazamos corriendo puesto que nos ayudará en la fase de impulso. El braceo es más importante cuanto más corta es la prueba, debiendo ser al mismo tiempo más amplio y exagerado. Sirva como ejemplo el braceo de los velocistas. Los brazos deben estar flexionados, el codo formará un ángulo de 90 grados. En un fondista o medio fondista los brazos se mueven hacia delante (convergiendo) y hacia atrás (divergiendo) en la dirección en la que avanzamos con una amplitud codo muñeca tomando como referencia la cadera. Las manos estarán relajadas y ligeramente cerradas.

Otras consideraciones a tener en cuenta cuando corremos son:

- Intentar buscar una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto, es la recomendada por la mayoría de los especialistas para correr con mayor eficiencia. Para medirla se suelen utilizar podómetros, aunque muchos de los pulsómetros que se comercializan hoy día vienen con uno incorporado.

- No correr dando saltitos, es decir, intentar que nuestro centro de gravedad oscile lo menos posible hacia arriba y abajo cuando nos desplazamos.

- No correr talonando, ya que este hecho influye negativamente en la transición recepción-impulso perdiendo en cada apoyo un tiempo precioso.

- No mirarnos los pies cuando corremos, hay que levantar la cabeza y mirar al suelo pero a una distancia aproximada de 8 a 10 metros. 

Espero que estos consejos os sirvan para correr mejor y más bonito, es una gozada ver correr a la gente que sabe... ¿verdad?. Os dejo el vídeo de la llegada a meta de Anouar Dabab:

ClimaCool llega a las zapatillas.

Ahora que el calor ya empieza a hacer acto de presencia gana en importancia el hecho de tener unas zapatillas de running muy ventiladas y transpirables. La marca alemana Adidas ha aplicado su famosa tecnología ClimaCool a una gama de zapatillas que incluirá una parte superior de malla Coolever con un tejido en forma de trébol, una plantilla perforada y una suela exterior Adiwear de goma duradera. El objetivo es aumentar la transpiración y refrescar nuestros pies creando una refrigeración de 360 grados que se traducirá en menor sudor para evitar ampollas y aumentar la comodidad. El resultado es Adidas CC Revolution. Su peso es muy contenido como consecuencia de su gran transpirabilidad (unos 285 gramos). Aunque tanta ligereza y refrigeración tiene sus peros: sólo deberían utilizar para correr esta zapatilla aquellas personas de peso ligero y con pisada neutra.

Como una ola: Mizuno Wave.

Wave (ola traducido al español) es el sistema de amortiguación que utiliza la marca deportiva Mizuno en sus zapatillas de running. El nombre de Wave no es casualidad, sus ingenieros se han inspirado en las ondas sonoras y el chocar de las olas para crear una tecnología que distribuye y disipa la energía del impacto con el suelo a una velocidad increíble.

Cuando el pie impacta en el suelo el sistema Wave reduce y redirecciona las fuerzas lejos del pie manteniéndolo centrado en la zapatilla. Además, Mizuno ofrece en sus zapatillas "Wave" con distintas formas para adaptarse a las características de los distintos tipos de corredores.

El sistema de amortiguación Wave es progresivo, de soporte ajustable, ligero, compacto, sensible y no se degrada con el tiempo. Os dejo un vídeo demostrativo:

DNA, la amortiguación inteligente de Brooks.

Entre los factores a tener en cuenta en la elección de una zapatilla probablemente la amortiguación, junto al tipo de pisada, sea uno de los más importantes. Todas las marcas dedicadas al running tienen su propio sistema de amortiguación, sin embargo he oído muchas veces a corredores hablar de que no les va bien un tipo de amortiguación o que no les gusta el tacto de la amortiguación de determinadas zapatillas. La verdad es que es muy difícil encontrar una zapatilla cuya amortiguación se adapte al cien por cien a las características del corredor. 

He dicho muy difícil, pero no imposible: os presento DNA, el sistema de amortiguación de Brooks. DNA es una tecnología patentada por Brooks que ofrece un gran equilibrio entre amortiguación y recuperación de energía. El material utilizado es un líquido muy resistente que se adapta al peso, velocidad y biomecánica de carrera de cada persona. De este modo Brooks garantiza a sus clientes que su sistema de amortiguación se adaptará a sus características ya que tiene un comportamiento distinto en función de las mismas.

Otras de las ventajas de las que presume Brooks es de que su sistema de amortiguación no se achanca con el paso del tiempo. La mayor parte de los sistemas de amortiguación devuelven menos energía cuanto mayor es el impacto, lo que acaba desembocando en ese achancamiento de la suela de la zapatilla del que ya hemos hablado. Sin embargo con el DNA de Brooks pasa lo contrario, es decir, cuanto más intensos son los impactos, más energía recupera el sistema, lo que alargará la vida útil de la zapatilla al mismo tiempo que las propiedades de la suela se mantendrán intactas durante más tiempo.

Por si esto fuera poco, Brooks asegura que tras cientos de análisis de corredores, han situado los elementos DNA en aquellas partes de la suela donde las cargas son mayores. ¿Se puede pedir más?. Os dejo un vídeo demostrativo de esta tecnología:

Natural Running: ¿la función crea el órgano?.

Natural running, forefoot running, barefoot, minimalismo... todos son términos que actualmente escuchamos y leemos con frecuencia y que se refieren básicamente a lo mismo: correr con una técnica de carrera más natural y/o con zapatillas que eliminan florituras y que sean reducidas a lo esencial. Esta corriente se fundamenta en la teoría de Lamarck, que viene a postular que "la necesidad crea el órgano", que la capacidad de los organismos para adaptarse al medio ambiente y los sucesivos cambios que se han dado en esos ambientes es lo que ha propiciado la evolución.

Que el natural running actualmente está en auge es un hecho, pero tiene sus defensores y sus retractores. Los defensores por un lado postulan que el hombre desde sus orígenes ha utilizado la marcha y la carrera como medio de vida para desplazarse, cazar, jugar..., y todo ello descalzo. No hay señales de que el hombre haya utilizado ningún tipo de protección para la planta del pie hasta el año 10.000 a.c. aproximadamente y esa protección únicamente consistía en cuero y cortezas. Las zapatillas de running tienen muy pocos años de historia si los comparamos con los años que lleva el hombre en la Tierra, por tanto y basándonos en la teoría del naturalista francés Lamarck, ¿en más de dos millones de años que lleva el ser humano en la tierra andando y corriendo descalzo no ha encontrado nuestro organismo la manera de protegerse de los impactos al correr?, ¿no habrán sido las zapatillas de running las que han hecho que el cuerpo en este sentido involucione y nuestros pies ya no esté tan preparados para correr sin protección?.

Por otro lado, los detractores de esta corriente piensan que estamos ante puro marketing de las marcas deportivas y hablan de que correr descalzo o sin amortiguación es muy lesivo aún modificando la técnica de carrera, hecho éste que además muchas personas no pueden hacer con facilidad puesto que ya tienen automatizada la técnica. Además hay estudios que demuestran que es más eficiente correr con zapatillas voladoras que descalzo, es decir, gastamos más energía para ir a un determinado ritmo de paso si vamos descalzos que si vamos con zapatillas rápidas. Esto supone un gran lastre cuando hablamos de pruebas de fondo.

Pero pasemos a profundizar un poco en el natural running. Se caracteriza por correr aterrizando sobre el mediopié en lugar de sobre el talón, lo que favorece una carrera más dinámica, siendo necesario para ello una ligera inclinación del tronco hacia delante para cambiar la proyección del centro de gravedad también hacia delante. Esta técnica de carrera es característica de los atletas de élite y de los corredores capaces de correr muy rápido, por lo que en principio no está al alcance de todo el mundo. Para correr de esta forma que hemos descrito, es necesario utilizar un tipo de zapatillas más ligeras, más planas, con menor amortiguación, mayor flexibilidad sobre todo en el antepié y con poco drop (caída talón puntera) para permitir así al pie moverse con naturalidad.

No existen los milagros, con calzarnos unas zapatillas de estas características no es suficiente, no vamos a empezar a correr de manera natural por arte de magia. Para llegar a dominar el natural running es necesario que nuestro sistema osteo-músculo-articular experimente una adaptación progresiva tanto a los impactos  del suelo como a la nueva forma  de correr y de aterrizar con el pie. Este aspecto también ha sido tenido en cuenta por las marcas deportivas, que han creado una gama de zapatillas de transición al natural running con la que ir experimentando las sensaciones de correr natural pero de manera no tan extrema. Incluso hay marcas deportivas que junto a sus zapatillas minimalistas ofrecen un plan de entrenamiento y adaptación para evitar lesiones.

Como conclusión diré que el natural running ni es tan bueno como dicen algunos ni tan malo como dicen otros, es una alternativa más. Lo que si tengo claro es que correr de esta manera conlleva mucho tiempo, esfuerzo y dedicación, y no todo el mundo está preparado ni dispuesto a hacer un sacrificio de esa índole.

Nike Free, minimalismo configurable.

Hola a todos. Que el natural running está de moda es un hecho, y que las marcas deportivas no quieren quedarse atrás en este campo del running también. Nike pone a disposición de los corredores "Nike Free", una zapatilla minimalista que abarca a todos los tipos de corredores naturales, tanto a los que se inician como a los expertos de este campo. ¿Y cómo es eso posible?, te preguntarás. Muy sencillo, Nike ofrece tres tipos de suela para la misma zapatilla, una suela menos gruesa, menos amortiguada y más flexible (3.0) para los atletas expertos y más entrenados, una suela intermedia (4.0) y una suela de transición (5.0) para los corredores que se animen y quieran empezar a experimentar esta forma de correr en la que el pie tiene una mayor libertad y se aterriza con el mediopie en lugar de con el talón. De este modo y de manera progresiva pasando por un período de adaptación en cada una de las suelas los corredores podrán trabajar el natural running evitando lesiones y experimentando esa sensación de libertad que te deja sentir el suelo en cada pisada. Os dejo un video:

Habla con propiedad: Diccionario Runner.

Saludos, en el siguiente documento pretendo recoger el mayor número posible de palabrejas (ordenadas alfabéticamente) que habitualmente utilizamos en el "mundillo runner" y que no todo el mundo domina, conoce o sabe exactamente su significado. Pretendo que este diccionario sea un documento abierto en el que todos realicéis vuestras propias aportaciones para que quede lo más completo posible. Seguramente me deje muchas palabras atrás, espero por tanto vuestra ayuda para realizar nuevas aportaciones y para corregir o completar alguna definición con la que no estéis deacuerdo. Para ello podéis utilizar los comentarios.

- Barefoot: muy relacionado con el minimalismo (véase más adelante), se refiere a la tendencia de correr descalzo o sin el soporte artificial de las zapatillas tradicionales permitiendo al pie efectuar un movimiento natural.

- Bolsa del corredor: premio que reciben todos los participantes de una carrera popular. Contenido diverso.

- Braceo: movimiento de los brazos hacia delante y atrás que acompaña cada zancada de la carrera.

- Cajones de salida: zonas delimitadas en las salidas de las carreras numerosas en función de un tiempo previsto de finalización de la misma con el objetivo de evitar embotellamientos, caídas y demoras.

- Camelback: mochila de mayor o menor tamaño que guarda en su interior una bolsa de agua de la que podremos beber a través de un tubo con una válvula que podremos abrir y manipular, según tipo, con manos y/o boca.

- Cuestas: entrenamiento consistente en recorrer varias veces una distancia corta que presente un desnivel considerable.

- Desnivel: número de metros que se suben o se bajan en una determinada distancia. Nos da una idea de la dureza del recorrido.

- Drop: diferencia de altura entre el talón y el metatarso al calzarnos una zapatilla determinada.

- Efecto dorsal: plus de rendimiento de origen psicológico que todos experimentamos en el mismo momento en el que nos ponemos un dorsal. Está muy relacionado con aspectos motivacionales.

- Fartlek: sistema continuo variable de entrenamiento de la resistencia que se caracteriza en la ausencia de pausas y en cambios de la intensidad del ritmo tomando como referencia una medida de tiempo o distancia.

- Frecuencia: puede referirse al número de pasos por minuto o al número de latidos de nuestro corazón en un minuto.

- Liebre: persona que a título individual nos marcará un ritmo para ayudarnos a cumplir nuestro objetivo de tiempo en una prueba.

- Marcar ritmo: ponerse delante de una persona o grupo para que corran a tu misma velocidad.

- Medias: calcetines o calcetas que nos comprime la musculatura de la pantorrilla evitando vibraciones excesivas de la musculatura y permitiendo una mejor irrigación sanguínea  y propiocepción entre otros beneficios.

- Minimalismo: en su ámbito más general, se refiere a cualquier cosa que haya sido reducida a los esencial, despojada de elementos sobrantes. En el running esta terminología se asocia a las zapatillas, hablamos por tanto de zapatillas sin florituras y sin amortiguación excesiva que se limitarán a proteger el pie de elementos punzantes y del frío permitiendo que éste se mueva con total libertad y naturalidad dejando sentir el suelo.

- Minutos el kilómetro: medida que se utiliza para describir a la velocidad que corren los runners.

- Mixtas: zapatillas más amortiguadas que las voladoras pero que siguen siendo rápidas y ligeras. Se utilizan para entrenamientos rápidos (interválicos y fartleks) y para competición.

- Muro: sensación de impotencia, pesadez y vacío que suele aparecer en torno al kilómetro 35 de una maratón.

- Neutro: tipo de pisada al correr caracterizada por la ausencia de una rotación excesiva tanto interna como externa tras apoyar el talón en su parte externa.

- Pace Maker: sinónimo de práctico, persona designada por la organización de una prueba, perfectamente diferenciada, que llevará un accesorio (globo, bandera, camiseta...) con un tiempo escrito que será el estimado de conclusión de la prueba. Facilita a los participantes de dicha prueba la consecución de marcas según sus objetivos.

- Pájara: sensación de impotencia, pesadez y vacío que suele aparecer en torno a los 80-90 minutos de actividad física como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. La sensación puede aparecer antes en personas no entrenadas.

- Pronación: tipo de pisada al correr caracterizada por una rotación interna del pie tras apoyar el talón en su parte externa.

- Ritmo de paso: velocidad media a la que se corre expresada en minutos y segundos que tardamos en hacer un kilómetro.

- Rodajes: entrenamientos a ritmos cómodos.

- Supinación: tipo de pisada al correr caracterizada por una rotación externa del pie tras apoyar el talón en su parte externa.

- Talonar: personas que en la fase de aterrizaje del pie de la técnica de carrera lo hacen de manera pronunciada con el talón formando un gran ángulo con la horizontal que describe el suelo.

- Tapering: planificación de los últimos días previos a la competición con el objetivo de sacar el máximo rendimiento del entrenamiento realizado.

- Tiradas: salidas a entrenar. Se distingue entre largas (más de una hora) y cortas (45 minutos o menos).

- Trail: carreras que se disputan en parajes naturales, sierra, senderos...

- Upper: parte superior de la zapatilla que envuelve al pie y que está unida por los cordones.

- Voladoras: también llamadas rápidas, son zapatillas muy ligeras de competición y poco amortiguadas que utilizan atletas muy entrenados que corren a ritmos muy rápidos.

- Volumen: número de kilómetros realizados en una sesión, semana, mes o año.

- Zancada: distinguimos entre larga, normal o corta. Es la distancia que recorremos entre los dos últimos apoyos de la carrera.


Dicho queda, espero vuestras correcciones, añadiduras y aportaciones, ¡gracias anticipadas!.