GARMIN FORERUNNER 620 CONTROLA TU TÉCNICA DE CARRERA.

Saludos a tod@s, hoy analizamos una de las características más llamativas del nuevo reloj gps para running de Garmin, el Forerunner620. Entre sus novedades, cabe destacar la aportación de datos que ayudan a mejorar nuestra técnica de carrera. Estamos por tanto ante el primer reloj GPS que ofrece comentarios en este sentido, y lo hace registrando varias métricas: cadencia, oscilación vertical del centro de gravedad y el tiempo de contacto con el suelo. 

A estas medidas las llama dinámica de carrera, y en función de ellas el reloj nos dirá que aspectos debemos mejorar. Esto es posible gracias al acelerómetro que mide el movimiento del torso mientras corremos. La cadencia es el número total de pasos que damos por minuto, combinando el pie izquierdo y el derecho. La oscilación vertical es el grado de "suspensión" durante el movimiento que realizamos al correr, medido en centímetros. El tiempo de contacto con el suelo es justamente eso, el tiempo que tenemos los pies en el suelo en cada paso que damos medido en milisegundos. Un indicador de color facilitará la comparación de nuestra dinámica de carrera con la de otros corredores. Interesante, ¿verdad?.

Además de esta novedad, cabe destacar las siguientes características de este modelo:

• Pantalla táctil a color de alta resolución (sí has leído bien, a color).
• Cálculo del tiempo de recuperación y estimación del consumo máximo de oxígeno cuando se usa con frecuencia cardíaca.
• Funciones online: carga automática a Garmin connect, seguimiento en tiempo real, uso compartido de redes sociales...
• Compatible con los planes de entrenamiento gratutitos de Garmin Connect.

Para terminar deciros que el precio oficial en España está aún por determinar, pero se rumorea que rondará los 400 euros. Hasta pronto.

PROBLEMAS Y SOLUCIONES DEL RUNNING.

Saludos, hoy haremos un análisis de molestos problemas que pueden convertir algo tan placentero como una carrera, en una auténtica odisea, así como posibles remedios para solventarlos:

Excesiva sudoración: la sudoración es consecuencia de la termoregulación que realiza nuestro cuerpo, en este caso consecuencia de la actividad física. La sudoración será mayor cuanto más temperatura y humedad haya en el ambiente, por lo que tendremos que tener especial cuidado en el verano, sobre todo en las horas de máxima incidencia del sol (12:00 - 16:00). Para solventar este problema tenemos varias soluciones:

• Correr muy temprano o muy tarde en verano. Sudaremos mucho menos.
• Si no tenemos más remedio que correr en hora punta de calor, cuidar mucho la hidratación, bajar intensidad y utilizar protección para la cabeza (gorros, gorras...)
• Utilizar ropa transpirable y suelta para evacuar el calor.
• Utilizar gorras o cintas en la cabeza con sistemas de absorción de sudor, de este modo evitaremos que se deslice desde la cabeza hacia el cuerpo.
• Utilizar muñequeras con las que secarnos el sudor.

Rozaduras en pezones: muchos runners se quejan de las molestas rozaduras que sufren en los pezones cuando corren, consecuencia del continuo roce de la camiseta en esas zonas. Algunos incluso llegan a sangrar. Soluciones en este sentido hay varias, ninguna mejor que otra, será vuestra experiencia la que determine cuál es la óptima para vosotros:

• Untar vaselina en los pezones. Esto hará que la camiseta al rozar con la zona resbale sin irritarla.
• Utilizar camisetas de compresión. Aquí el objetivo es que no haya deslizamiento ni movimiento de la camiseta, con lo cual evitaremos el roce en la zona.
• Utilizar esparadrapo, "cinta 3M" o tiritas pegadas en los pezones para taparlos directamente. Hay a quien le funciona pero el problema es que con el roce continuo y el sudor se puede mover, incluso caer.
• Utilizar bandas textiles ajustadas alrededor del pecho (licra por ejemplo) para evitar el roce.

Ampollas: llegó el turno de las temidas y molestas ampollas. Lo cierto es que pueden aparecer por diversos motivos, siendo las soluciones distintas según el origen de las mismas. Veamos:

• Utilizar calzado específico de running. Debemos tener en cuenta que aunque el calzado sea específico, puede que al principio aparezcan ampollas hasta que la horma de la zapatilla se haga a nuestro pie.
• Utilizar una talla de zapatilla óptima. Lo normal es que nuestro calzado de running sea uno ó medio número más grande que el calzado que utilizamos habitualmente. Con los kilómetros nuestro pie se dilata, aumenta su longitud y anchura levemente, lo cual puede provocar ampollas, sobre todo en las puntas de nuestros dedos consecuencia del roce de los mismos con la punta de la zapatilla. Por otro lado, si utilizamos una zapatilla demasiado grande, nuestro pie se moverá continuamente dentro de la misma, lo que provocará rozaduras en diversas zonas del pie y las consecuentes ampollas.
• Utilizar calcetines sin costuras o específicos de running. Las costuras también pueden provocar ampollas consecuencia del continuo roce de las mismas con alguna parte de nuestro pie.
• Llevar los calcetines y las zapatillas ajustadas, si quedan sueltos pueden provocar rozaduras y ampollas.
• Desechar los calcetines excesivamente desgastados pues habrán perdido sus propiedades y ya no actuarán ni ajustarán del modo para el que fueron creados.

Rozaduras en otras partes del cuerpo: nos referimos por ejemplo a la entrepierna o axilas:

• Evitar que esas zonas queden expuestas o descubiertas para evitar el roce directo.
• Evitar llevar ropa demasiado suelta.
• Utilizar ropa compresiva tipo mallas en esas zonas.
• Untar vaselina.

Espero que estos remedios os sean de utilidad. ¡Hasta pronto!.

5 ACCESORIOS PARA CORRER SEGURO.

El calor del verano, el trabajo, los niños o cualquier otra obligación que se os ocurra son factores que hacen que muchos runners se vean obligados a correr en condiciones de poca luz, bien porque salen muy temprano o  lo hacen muy tarde. Para ellos hoy proponemos accesorios que nos harán más visibles de cara a los demás y así poder evitar sustos mayores, aunque en realidad, nuestra visibilidad es siempre importante, independientemente de la cantidad de luz que haya en el momento de nuestra práctica:

- Chaleco de seguridad de running: es un chaleco parecido al que se debe llevar de manera obligatoria en los coches, con la diferencia de que es mucho más transpirable puesto que está pensado para realizar ejercicio y suelen venir con algún bolsillo. Además de su gran visibilidad, la ventaja de este tipo de chalecos es que lo podemos utilizar combinado con cualquiera de nuestras prendas, muy útil si no disponemos de ropa llamativa o que contenga elementos reflectantes.

- Ropa llamativa: debemos intentar dejar nuestra ropa de colores más intensos para las salidas con poca luz. Hablamos de ropa de colores tipo naranja butano, amarillo fosforito, rojo chillón... también podemos utilizar ropa que posea elementos reflectantes, cada vez más generalizados entre las prendas específicas de running, incluída las zapatillas.

- Brazaletes reflectantes: son bandas de colores llamativos, reflectantes y elásticas o enrolladas que se adaptan a la perfección a brazos, muñecas, tobillos, cintura... La ventaja que tienen respecto a los chalecos es la comodidad, peso reducido y el ahorrarnos una prenda que puede sobrar cuando corremos con temperaturas elevadas aún habiendo poca luz. La desventaja es clara, su reducido tamaño hace que nuestra visibilidad también se vea limitada.

- Luces led: las virtudes de las luces led son por casi todos conocidas y su uso se está generalizando incluso en el mundo del automóvil: luz más intensa con menor consumo. Hay multitud de accesorios que utilizan este tipo de luces de manera intermitente para hacernos visibles: bandas, pulseras, cinturones, chalecos, tobilleras e incluso gorras.

- Frontales: en este caso, este tipo de accesorios tiene una doble función, por un lado iluminar el camino y por otro hacer que seamos vistos. Hay modelos que incluso combinan su potente foco con las luces led anteriormente descritas. Los frontales son imprescindibles para los trail-runners que se ven obligados a correr con poca luz o que prefieren hacerlo en la tranquilidad de la noche.

Ya veis que el mercado ofrece varias posibilidades, cada una con sus ventajas e inconvenientes pero con un objetivo común: nuestra seguridad. ¿Y tú, corres seguro?

5 SISTEMAS DE HIDRATACIÓN PARA RUNNERS.

Saludos, la mayoría de vosostr@s ya conocéis los motivos por los que la hidratación es tan importante, no sólo en el mundo del running, sino en cualquier disciplina deportiva. Sin embargo no viene mal hacer un pequeño repaso. El ser humano está compuesto aproximadamente por un 70% de agua. Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo utiliza el agua para regular la temperatura corporal y ésta se va perdiendo progresivamente a través del sudor. En ese agua también van electrolitos como el calcio, sodio y potasio que tienen importantísimas funciones en la contracción muscular, por lo que no sólo debemos beber agua, sino que sería conveniente beber bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos.

La importancia de la hidratación es directamente proporcional tanto a la temperatura ambiente como a la duración de la práctica deportiva, por lo que tendremos que tener especial cuidado en verano y sobre todo aquellas personas que suelan correr distancias mayores de 10 kilómetros. Es necesario beber, aunque no se tenga sed, cada cierto tiempo y buches pequeños, tanto si estamos entrenando como si estamos compitiendo. Además, lo ideal sería beber por lo menos medio litro al acabar. 

Dada la importancia que tiene la hidratación, más aún teniendo en cuenta que nos encontramos en pleno verano, queremos proponer cinco formas distintas de hidratarnos mientras corremos para que cada cual pueda elegir la que más se adapta a sus características, gustos o necesidades:

1. Botellas de mano: este sería el método más rudimentario. Suelen utilizarlo aquellas personas que no corren largas distancias puesto que el hecho de llevar una botella en la mano no es muy cómodo que digamos. El tamaño de la botella no debe ser muy grande puesto que el peso puede pasar factura a nuestros brazos (sobrecarga) y técnica de carrera (braceo). Otra opción sería los portabidones de mano, pueden añadir cierta comodidad a esta técnica de transporte de agua, además de bolsillos suplementarios donde llevar dinero, llaves u objetos diversos pequeños.

2. Cinturones portabidones: como su nombre indica se trata de cinturones con ranuras especiales para llevar bidones de agua alrededor de la cintura. Es uno de los sistemas de transporte de agua más cómodos para el runner. Actualmente en el mercado hay multitud de cinturones a la venta: con bolsillos, con capacidad para más o menos bidones, para bidones pequeños, grandes, medianos... De lo que se trata es de estudiar el mercado y ver cuál se adapta a nuestras necesidades, bien por comodidad o por características del mismo.

3. Mochilas: existen en el mercado multitud de mochilas específicas para runners que nos permitirán correr con relativa comodidad sin incidir demasiado en nuestro desempeño. La principal característica diferenciadora de este sistema con el resto es la capacidad de carga. Estas mochilas suelen llevar ranuras para bidones de agua pero además es posible transportar otro material de diversa índole que puede ser útil para distancias muy largas: calcetines de repuestos, gorras, móvil, gafas, cremas, ropa impermeable...

4. Camelback: también se lleva a la espalda como una mochila, la diferencia en este caso es el sistema de hidratación. Aquí no transportamos bidones de agua. Dentro de la mochila existe una bolsa de agua a la que tendremos acceso de manera sencilla a través de un tubo que posee una válvula específica en la punta. Las ventajas que ofrece este sistema es que se puede beber con facilidad sin necesidad de utilizar las manos y además se puede transportar gran cantidad de agua y de objetos diversos. Muy recomendable por tanto para largas distancias.

5. Planificación: aquí ya no hablamos de accesorios. En este caso de lo que se trata es de estudiar la ruta que realizaremos para establecer puntos donde nos hidrataremos: fuentes, ríos, bares... la ventaja que tiene este método es la comodidad, la ausencia de peso extra. Los inconvenientes son la incertidumbre y las posibles sorpresas o imprevistos. Para hidratarnos de esta forma es necesario conocer la ruta muy bien. Si hacemos un circuito al que daremos varias vueltas podemos colocar un vehículo con agua en un punto estratégico o esconder botellas de agua en algún punto por el que pasaremos varias veces.

Expuestas las posibilidades... ¿con cuál os quedáis?

FACTORES QUE DETERMINAN EL RENDIMIENTO FÍSICO.

Saludos, el objetivo de la entrada de hoy es dar a conocer los factores determinantes de nuestro desempeño deportivo, y es que seguro que en multitud de ocasiones habréis escuchado  frases como: "está en forma", "está fino" o "está fuerte" para indicar que una persona es capaz de rendir satisfactoriamente en la disciplina que practica. El hecho de tener una buena condición física no implica ser un "superatleta", consiste más bien en desarrollar las propias capacidades y disfrutar de las actividades deportivas que se practican. El rendimiento deportivo depende en gran medida de las características personales, pero también se puede desarrollar a través de unos buenos hábitos saludables y sobre todo, con el entrenamiento. 

Podemos decir por tanto que el rendimiento estará condicionado por:

• Los genes. Cada uno posee unas características heredadas de sus padres a través de los genes, a ellos se debe que haya personas con una mejor condición física que otras, aunque realicen las mismas actividades y los mismos entrenamientos.

• La edad. El estado del organismo mejora de forma natural hasta los 25-30 años. Después se mantiene hasta los 35 aproximadamente y, a partir de entonces, se empiezan a perder facultades paulatinamente. Esta pérdida de facultades podrá ser ralentizada con el entrenamiento siempre que sea adecuado y adaptado a nuestras características.

• El Sexo. El hecho de ser hombre o mujer condiciona también la capacidad de responder ante el esfuerzo. Generalmente la mujer parte con ventaja en aquellas pruebas donde predomina la flexibilidad, mientras que el hombre en aquellas donde predomina la fuerza. Esto se debe principalmente a las hormonas propias de cada sexo.

• El entrenamiento. Está claro que por medio de la práctica deportiva sistemática de ejercicios se pueden mejorar y desarrollar nuestras capacidades físicas y por tanto nuestra condición física de base.

• Hábitos saludables. Por regla general, una persona que no fuma, descansa adecuadamente, lleva una dieta equilibrada, realiza ejercicio con calentamiento previo, etc., posee una condición física bastante mejor que la de otra cuyos hábitos sean radicalmente opuestos. 

Ya conocemos los factores que determinarán nuestro rendimiento. De los cinco factores, sólo podremos intervenir en los hábitos saludables y el entrenamiento, pues es evidente que con los genes, el sexo y la edad poco podremos hacer. Los hábitos saludables son todas aquellas conductas que llevamos a cabo en nuestra vida cotidiana y que influirán positivamente sobre nuestro organismo:

• Una dieta equilibrada.
• Realizar un buen calentamiento antes del ejercicio físico.
• Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesites.
• Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, tabaco, etc.
• Utilizar material y vestimenta adecuada para realizar ejercicio.
• Tener una correcta higiene corporal para evitar infecciones.
• Mantener posturas correctas al sentarnos, caminar y al realizar ejercicios.
• ...

Por otro lado tenemos el entrenamiento, que es el conjunto de ejercicios y actividades que realizamos de forma ordenada y adaptada a nuestras características con el fin de mejorar nuestras condición física. La condición física mejora ejercitando cada uno de los aspectos que la integran: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. A estos cuatro factores que componen la condición física les llamamos capacidades físicas básicas. Si somos capaces de mejorar nuestra resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad mejoraremos también nuestro rendimiento, aunque hay que tener en cuenta que en cada modalidad deportiva habrá una o varias capacidades que tendrán mayor importancia y sobre las que tendremos que incidir especialmente. 

Los beneficios de la mejora de nuestra condición física a través del entrenamiento serán:

• Rendimiento adecuado en la práctica deportiva.
• Prevención de lesiones.
• Mejora la imagen y el equilibrio personal.
• Contribuye a mantener un peso adecuado.
• Mejora el sueño.
• Disminuye la tensión psíquica y permite mayor rendimiento intelectual.
• Ayuda a mantener una buena salud, previniendo enfermedades.
• Evita el envejecimiento prematuro provocado por el sedentarismo.

Eso es todo, espero que haya sido de vuestro agrado. Hasta pronto.

Prendas ION-ONE: energía y recuperación.

Hoy traemos otra muestra de innovación tecnológica en el deporte de la mano de una empresa española, en este caso se trata de ION-ONE, tecnología aplicada a la ropa deportiva. Esta empresa elabora sus prendas deportivas incoroporando sobre la base de productos sintéticos, un tipo predeterminado de Biocerámicas fusionadas en el textil. La técnica utilizada a la hora de tejer dichas telas sigue una ingeniería de compresión optimizada en busca del bienestar y la salud. Los efectos de este tipo de prendas quedan reflejados en el estado físico, a nivel circulatorio y nervioso así como a nivel muscular y postural. 

Estas prendas han sido testadas por expertos doctores deportivos así como por estudios llevados a cabo en la plataforma posturométrica Lizard con especialistas en ortopedia, odontología y posturología. Estos especialistas han constatado además que ayuda también a corregir la postura y reduce los dolores de espalda.

Profundicemos un poco más en el funcionamiento de esta tecnología. A través de la captación y emisión de infrarrojos lejanos en una determinada longitud de energía sobre nuestro cuerpo, se produce una mejora de la difusión cutánea de la temperatura que optimiza la micro circulación y el reparto de calor del organismo allí donde es necesario así como la oxigenación, mejorando la termodinámica corporal. Los infrarrojos lejanos actúan también sobre la musculación, cambiando el tono muscular y mejorando la distribución de cargas de nuestro cuerpo, creando una mejor simetría y un mayor reparto de pesos. Todo esto se traduce en una mejora del rendimiento y la recuperación, así como la disminución del riesgo de lesiones y de dolores crónicos.

A continuación pasaremos a enumerar todos los beneficios que según ION-ONE aportan sus prendas:

• Mejora del rendimiento en general.
• Mejora e incrementa la oxigenación.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Mejora la recuperación después de esfuerzos.
• Ayuda en la oxidación de grasas a través del ejercicio.
• Refuerza la postura con más equilibrio.
• Disminuye los dolores musculares o posturales.
• Mejora el tono muscular.
• Disminuye el riesgo de lesiones.
• Tratamiento antibacteriano (anti-olores).
• Tratamiento de tejido transpirable.

Recursos para entrenar la técnica de carrera.

Hace algunas semanas ya vimos la importancia que tiene una buena técnica de carrera en el artículo "Correr bien es correr más" y como marcas como New Balance contribuyen a que podamos mejorarla: "New Balance te enseña a correr". Pero no pretendemos quedarnos ahí, vamos a dar un pasito más. Tras un análisis exhaustivo de la red, hoy ofrecemos, como recursos de entrenamiento, una selección de los mejores vídeos sobre la correcta ejecución técnica de la carrera así como de ejercicios tipo para su entrenamiento. Nuestra propuesta incluye tres vídeos sobre la correcta ejecución técnica y otros tres vídeos sobre ejercicios prácticos.

Ejecución técnica de la carrera: proponemos tres vídeos demostrativos de los patrones básicos de movimiento más importantes en la carrera de fondistas y mediofondistas.

Ejercicios de técnica de carrera: propuesta de tres vídeos que nos mostrarán una gran variedad ejercicios prácticos con los que completar nuestras rutinas de entrenamiento habituales.

La muestra de ejercicios representadas en los vídeos es muy extensa, no es preciso aplicar tantos ejercicios de técnica en una sola sesión. Lo ideal sería ir variando los ejercicios tipo a lo largo de las sesiones para no caer en la rutina. Tampoco deberíamos caer en el error de practicar todos los días ejercicios de técnica. Esperamos que estos consejos os sean de utilidad. Hasta pronto.

Pilares fundamentales del rendimiento deportivo.

Cuando nos preparamos, bien para una prueba concreta, para cumplir nuestros objetivos o simplemente para mantenernos en forma, solemos controlar y prestar atención únicamente al  entrenamiento. No cabe duda de que es el pilar más determinante de nuestro rendimiento, pero hay que dar también la importancia que merece a otros como la alimentación, el descanso y la higiene corporal, factores que también en mayor o menor medida influyen en un mejor o peor estado de forma y pueden ayudarnos a conseguir nuestras metas propuestas. Profundicemos un poco en cada uno de estos pilares:

- Entrenamiento: lo llevamos a cabo a través del ejercicio físico, que es el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena condición física. 

Consejos del entrenamiento

-       Antes de empezar a hacer ejercicio, debes comprobar tu estado de salud mediante un reconocimiento médico. Así te aseguraras de que todo está bien. -       ¡Ten cuidado! Debes comer tres horas antes de realizar los ejercicios físicos, para evitar un corte de digestión. -       Realiza un buen calentamiento antes y estiramientos tras el entrenamiento. -       Siempre que puedas, practica también otros deportes distintos al que estás entrenando. -       La actividad que escojas debe hacerte disfrutar; para ello, practícalo con la intensidad adecuada. -       Los ejercicios en grupo te lo harán pasar mejor: harás amigos.

- Alimentación: cuando entrenamos aumentan las necesidades energéticas del organismo. Normalmente con lo que se come en el desayuno, el almuerzo y la cena, si es variado y contiene el aporte de nutrientes fundamentales, se cubren las necesidades. Sin embargo, hay que tener en cuenta unas recomendaciones:

Recomendaciones para comer bien

-          Come alimentos variados, respetando el equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. -          Toma alimentos ricos en fibra, como las legumbres, que favorecen la digestión. -          Procura comer mucha fruta y verdura, si es posible, fresca. -          Debes comer pescado en abundancia. -          No abuses de la carne, con que la tomes una vez al día, bastará. -          No abuses de los alimentos derivados de la leche que sean ricos en grasas. -          Bebe agua en abundancia. -          No consumas ninguna bebida alcohólica y modera tu consumo de bebidas azucaradas y con gas. -          Evita el exceso de sal. -          Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales. -          Ten cuidado con las golosinas, los bollos y los pasteles, contienen muchas grasas animales. -          Come despacio y mastica bien. -          Distribuye tu alimentación en cuatro o cinco comidas al día: es mejor comer más veces en     pequeñas cantidades que hacer pocas comidas copiosas. -          Mantén un horario regular de comidas: no te saltes ninguna. -          El desayuno es la comida más importante del día: debe ser suficiente abundante para aportarte la energía necesaria para iniciar tu actividad. -          Procura que la cena sea ligera. No te acuestes inmediatamente después de cenar. -          No realices actividad física ni ejercicios pesados después de comer: debes esperar a que se realice la digestión.

 - Descanso: además de descansar, durante el sueño nuestro organismo produce sustancias necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y el entrenamiento. No dormir lo suficiente influirá negativamente en la regeneración de nuestro cuerpo y por tanto en el rendimiento.

Indicaciones para un buen descanso

-          Duerme un número suficiente de horas. Cada persona necesita un número de horas determinadas para sentirse descansado: entre 7 y 9 horas dependiendo de la persona y la edad. -          La cama debe ser firme. El colchón no debe ser muy blando. -          No te acuestes inmediatamente después de comer: deja pasar una hora, así conciliarás mejor el sueño. -          No te acuestes inmediatamente después de haber hecho ejercicio. Dúchate y ponte cómodo haciendo una actividad relajante. -          Si estás realizando mucho ejercicio físico o actividades estresantes, dedica unos minutos a lo largo del día para dormir o descansar y favorecer la recuperación. -          Cuida las condiciones de descanso, procura que no haya ruidos ni luz y que la temperatura de tu habitación sea adecuada. -          Prepárate para el descanso. Antes de dormir, realiza una actividad placentera que te prepare para conciliar un buen sueño; leer, escuchar música, ejercicios de relajación o respiración, etc.

- Higiene Corporal: por último, pero no por ello menos importante, expondremos varios consejos que nos ayudarán a estar más cómodos y a no padecer lesiones o enfermedades que puedan interrumpir nuestras rutinas de entrenamiento.

Consejos para una correcta higiene corporal

-          Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva, suelta, cómoda y que transpire. -          No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces seguidas sin lavarla: el sudor lleva toxinas y gérmenes que pueden producir infecciones. -          Utiliza un buen calzado deportivo. Los pies son la parte corporal que más sufre, cargando todo el peso. Es importante que la suela amortigüe lo suficiente, y que lleves los cordones bien atados. -          Dúchate después de realizar ejercicio. El agua no debe estar muy caliente. Termina la ducha con agua más fría, ayuda a tonificar la musculatura. -          No andes descalzo en vestuarios públicos. Utiliza zapatillas de baño para evitar las infecciones por hongos, que son fácilmente transmisibles.

Tener en cuenta estos consejos y recomendaciones se traducirá en un aumento del rendimiento deportivo como consecuencia de la mejora de condición física y salud que experimentaremos. Todos estos pilares se complementan, no podemos descuidar ningún aspecto de los mencionados, cada uno tiene su importancia, mayor o menor, pero la tienen, pudiendo ser el empujoncito que nos falte para conseguir nuestro objetivo.

Salomon S-Lab Light, cuando peso y espacio importan.

Salomon ha creado una chaqueta simple y ultraligera pensando en ultrafondistas y corredores que necesiten ahorrar tanto en espacio como en gramos que cargar. La S-Lab Light de Salomon es una chaqueta que se puede reducir hasta el tamaño de una mano. Su tejido, con tecnología ClimaWIND ofrece un equilibrio entre la protección del viento y la alta transpiración, con un ratio de protección entre 0 y 5 pies cúbicos por minuto. La chaqueta está disponible en color negro y blanco, posee además un logo reflectante en la zona delantera y trasera. Quizás el único "pero" que se le puede poner es que no es impermeable, pero cuando se busca ligereza y espacio hay que sacrificar otras prestaciones.

¡10.000 visitas, 10.000 gracias!.

Hace poco más de dos meses me embarqué en este proyecto de blog con más dudas que certezas, os pedí un poco de paciencia conmigo, ¡y vaya si la habéis tenido!. La verdad que no sé si 10.000 visitas en algo más de dos meses es una buena estadística, pero en cualquier caso es mucho más de lo que había imaginado. Hoy quiero daros las gracias por tanta paciencia y porque la familia crece a pasos agigantados. Estas cifras me motivan para seguir trabajando y desarrollando mi blog con más ahínco si cabe. Espero vuestras sugerencias: ¿nuevos contenidos, nuevas temáticas?, quien sabe...

Merrell piensa en la mujer.

Las marcas deportivas están haciendo un generoso esfuerzo para crear una amplia gama de zapatillas que cubran las necesidades de cualquier tipo de corredor. Hasta ahora, la mayoría de estas marcas tienen únicamente en cuenta, a la hora de diferenciar sus productos, características como el tipo de pisada, el peso, la velocidad de paso del corredor y la cantidad de amortiguación. Merrell acaba de dar una vuelta de tuerca más en esa búsqueda de la especificidad creando una tecnología que se aplicará única y exclusivamente en las zapatillas de running para mujeres.

La cintura pélvica de la mujer es más ancha y corta que la de los hombres. Este hecho les permite poder albergar vida en su vientre pero modifica significativamente su manera de correr en comparación con la de los hombres: cambia el centro de gravedad y cambia el ángulo formado por la rodilla y la cadera, aspectos estos que influyen en la pisada. Estudios biomecánicos realizados por Sports Biomechanics Inc. corroboran estos datos y ponen de manifiesto que el ángulo anatómico formado entre la cadera y la rodilla es más pronunciado en la mujer, lo que se traduce en que en la fase de recepción de la carrera la mujer tenderá a pisar en primer lugar con el borde externo del pie, lo que puede provocar un estrés adicional sobre los ligamentos laterales de la rodilla. La mayoría de las mujeres tratarán de compensar ese movimiento con una pronación dirigiendo su peso hacia el interior del pie. Para aliviar la presión causada por la pronación, las mujeres alterarán su pisada nuevamente y pondrán el peso en el borde externo del pie. Según Sports biomechanicas Inc. el 75% de las mujeres que corren experimentan este ciclo.

Es aquí donde entra en juego Qform, una tecnología patentada por Merrell que combina una correcta amortiguación secuencial con una entresuela que brinda soporte y alineación natural, dando origen a una tecnología cien por cien adaptada a la mujer y su manera de moverse. Qform se aplica a la  entresuela de Eva moldeándola con tres grados de firmeza diferenciados transformando la carrera de la mujer en un proceso más fluido y balanceado, lo que se traduce en mayor comodidad, estabilidad y vida útil de la zapatilla. Veamos a continuación como trabaja paso a paso este sistema:

1. El inicio del apoyo con la parte externa del talón es amortiguado por el sistema Air Cushion.
2. En la medida que la mujer comienza a pronar, la parte firme de la entresuela brinda soporte y suavemente redirige el pie hacia el borde externo.
3. La zona de amortiguación de densidad normal ayuda en el proceso de trancisión de peso y presión hacia el borde lateral externo del pie.
4. En la medida que el centro de gravedad cambia hacia el borde externo del pie, el pie es estabilizado por una segunda parte firme de la entresuela.
5. Una porción muy suave dentro de la entresuela brinda amortiguación bajo la zona de presión más intensa del pie.

Las mujeres están de enhorabuena, Merrell ha creado una tecnología que tiene en cuenta su manera natural de correr, o al menos la manera de correr del 75% de ellas.

Correr bien es correr más: técnica de carrera.

Hace varias semanas me quedé anonadado con el correr elegante y vistoso del atleta que ganó la 44 Vuelta Pedestre a Coín, la carrera popular de mi pueblo, de la que me siento muy orgulloso y que además presume de ser la más antigua de Andalucía. El marroquí Anouar Dabab recorrió los 9 kilómetros de distancia en 27:29. Esto supone un ritmo de paso de 3:03 min/km en un circuito rompepiernas de 3 kilómetros con gran desnivel acumulado. A pesar de la velocidad a la que iba, no exteriorizaba el esfuerzo, parecía que flotara al correr, todos coincidíamos en este hecho y era lo que más se comentaba al finalizar la prueba. Este atleta ha sido el que me ha inspirado para realizar este artículo sobre la técnica de carrera y su importancia para economizar energías y correr más rápido y más tiempo con menos esfuerzo.

Una buena técnica de carrera no es sólo importante para velocistas y atletas de pruebas cortas donde las posiciones se determinan por milésimas, centésimas o décimas. En las pruebas de fondo una técnica de carrera correcta hará que nos desplacemos más rápido con un menor consumo de energía, es decir, de manera más eficiente, lo que posibilitará que lleguemos al final de dichas pruebas con mayores niveles de glucógeno muscular, la fuente principal de energía de la que se nutre nuestro organismo.

Antes de empezar a profundizar y describir cómo debe ser la técnica de carrera ideal, considero necesario hacer una aclaración y distinción terminológica entre estilo y técnica. Mientras que la técnica es el conjunto de reglas, normas y patrones de movimiento que tienen como objetivo crear una manera eficiente de correr, el estilo sería la adaptación personal a nuestras características de esa técnica. Es por eso que cuando vemos una carrera observamos diferentes formas de correr que no tienen por qué ir reñidas con el cumplimiento de los patrones básicos de movimiento de una técnica correcta.

Diferenciamos tres fases fundamentales en la técnica de carrera: impulso, suspensión y recepción.

• Impulso: la velocidad del impulso debe ser lo más rápida posible y con el metatarso para favorecer la acción reactiva de los músculos de la pierna implicados y para que el rozamiento con el suelo sea el menor posible dada la pérdida de tiempo que conlleva. Esta fase de la carrera es muy importante y debe entrenarse muchísimo para que sea lo más fluida posible. Ejemplos de ejercicios para entrenar esta fase pueden ser: andar de puntillas, sobre los talones, sobre las puntas con pies orientados hacia dentro, sobre las puntas con pies orientados hacia fuera y saltos con pies juntos desde puntillas.

• Suspensión: el factor diferencial de la carrera con otros modos de desplazamiento como la marcha o el simple andar es que cuando corremos existe un momento en que perdemos el contacto con el suelo con ambos pies. A esta fase también se la conoce como fase aérea. La distancia que recorreremos en el aire antes de realizar el apoyo con el pie contrario estará determinada por la velocidad previa que llevábamos, por el tiempo que esté el pie de apoyo en contacto con el suelo, por la fuerza de la impulsión y por la altura de la rodilla de la pierna más adelantada cuyo pié ya empieza a buscar el suelo. Ejercicios para trabajar esta fase pueden ser: skipping por delante, talón-glúteo y desplazamientos con zancadas muy muy amplias.

• Recepción: esta fase hace referencia a todo lo que ocurre en nuestra pierna adelantada desde que el pie toma contacto con el suelo tras la fase aérea hasta que iniciamos el impulso. Este gesto es el que más castiga a nuestro organismo puesto que se produce un amortiguamiento de las fuerzas a través de tendones, músculos y huesos, lo que supone una deceleración. El objetivo por tanto en esta fase será perder el menor tiempo posible, por lo que se trabajará la fluidez y rapidez de transición entre recepción e impulso. Para ello es fundamental llevar el tronco ligeramente inclinado hacia delante para proyectar también el centro de gravedad ligeramente hacia delante y así poder aterrizar de manera natural con el mediopié o el metatarso. La rotación que experimente el tobillo de nuestro pie desde que aterriza hasta que nos vuelva a impulsar dependerá de la biomecánica del atleta, diferenciándose así los tres tipos de pisada: neutra, pronadora y supinadora. Ejercicios tipo para trabajar esta fase son: correr con el tronco exageradamente inclinado hacia delante, correr de puntillas y ejercicios de multisaltos con los pies juntos y en el sitio con acción-reacción exagerada de tobillos.

• A continuación pasaremos a profundizar en cómo debe ser la acción de brazos que acompañará de manera coordinada a la carrera, más conocida como braceo. El braceo es fundamental cuando nos desplazamos corriendo puesto que nos ayudará en la fase de impulso. El braceo es más importante cuanto más corta es la prueba, debiendo ser al mismo tiempo más amplio y exagerado. Sirva como ejemplo el braceo de los velocistas. Los brazos deben estar flexionados, el codo formará un ángulo de 90 grados. En un fondista o medio fondista los brazos se mueven hacia delante (convergiendo) y hacia atrás (divergiendo) en la dirección en la que avanzamos con una amplitud codo muñeca tomando como referencia la cadera. Las manos estarán relajadas y ligeramente cerradas.

Otras consideraciones a tener en cuenta cuando corremos son:

- Intentar buscar una frecuencia de zancada de 180 pasos por minuto, es la recomendada por la mayoría de los especialistas para correr con mayor eficiencia. Para medirla se suelen utilizar podómetros, aunque muchos de los pulsómetros que se comercializan hoy día vienen con uno incorporado.

- No correr dando saltitos, es decir, intentar que nuestro centro de gravedad oscile lo menos posible hacia arriba y abajo cuando nos desplazamos.

- No correr talonando, ya que este hecho influye negativamente en la transición recepción-impulso perdiendo en cada apoyo un tiempo precioso.

- No mirarnos los pies cuando corremos, hay que levantar la cabeza y mirar al suelo pero a una distancia aproximada de 8 a 10 metros. 

Espero que estos consejos os sirvan para correr mejor y más bonito, es una gozada ver correr a la gente que sabe... ¿verdad?. Os dejo el vídeo de la llegada a meta de Anouar Dabab:

ClimaCool llega a las zapatillas.

Ahora que el calor ya empieza a hacer acto de presencia gana en importancia el hecho de tener unas zapatillas de running muy ventiladas y transpirables. La marca alemana Adidas ha aplicado su famosa tecnología ClimaCool a una gama de zapatillas que incluirá una parte superior de malla Coolever con un tejido en forma de trébol, una plantilla perforada y una suela exterior Adiwear de goma duradera. El objetivo es aumentar la transpiración y refrescar nuestros pies creando una refrigeración de 360 grados que se traducirá en menor sudor para evitar ampollas y aumentar la comodidad. El resultado es Adidas CC Revolution. Su peso es muy contenido como consecuencia de su gran transpirabilidad (unos 285 gramos). Aunque tanta ligereza y refrigeración tiene sus peros: sólo deberían utilizar para correr esta zapatilla aquellas personas de peso ligero y con pisada neutra.

COMO UNA OLA: MIZUNO WAVE

Wave (ola traducido al español) es el sistema de amortiguación que utiliza la marca deportiva Mizuno en sus zapatillas de running. El nombre de Wave no es casualidad, sus ingenieros se han inspirado en las ondas sonoras y el chocar de las olas para crear una tecnología que distribuye y disipa la energía del impacto con el suelo a una velocidad increíble.

Cuando el pie impacta en el suelo el sistema Wave reduce y redirecciona las fuerzas lejos del pie manteniéndolo centrado en la zapatilla. Además, Mizuno ofrece en sus zapatillas "Wave" con distintas formas para adaptarse a las características de los distintos tipos de corredores.

El sistema de amortiguación Wave es progresivo, de soporte ajustable, ligero, compacto, sensible y no se degrada con el tiempo. Os dejo un vídeo demostrativo:

Natural Running: ¿la función crea el órgano?.

Natural running, forefoot running, barefoot, minimalismo... todos son términos que actualmente escuchamos y leemos con frecuencia y que se refieren básicamente a lo mismo: correr con una técnica de carrera más natural y/o con zapatillas que eliminan florituras y que sean reducidas a lo esencial. Esta corriente se fundamenta en la teoría de Lamarck, que viene a postular que "la necesidad crea el órgano", que la capacidad de los organismos para adaptarse al medio ambiente y los sucesivos cambios que se han dado en esos ambientes es lo que ha propiciado la evolución.

Que el natural running actualmente está en auge es un hecho, pero tiene sus defensores y sus retractores. Los defensores por un lado postulan que el hombre desde sus orígenes ha utilizado la marcha y la carrera como medio de vida para desplazarse, cazar, jugar..., y todo ello descalzo. No hay señales de que el hombre haya utilizado ningún tipo de protección para la planta del pie hasta el año 10.000 a.c. aproximadamente y esa protección únicamente consistía en cuero y cortezas. Las zapatillas de running tienen muy pocos años de historia si los comparamos con los años que lleva el hombre en la Tierra, por tanto y basándonos en la teoría del naturalista francés Lamarck, ¿en más de dos millones de años que lleva el ser humano en la tierra andando y corriendo descalzo no ha encontrado nuestro organismo la manera de protegerse de los impactos al correr?, ¿no habrán sido las zapatillas de running las que han hecho que el cuerpo en este sentido involucione y nuestros pies ya no esté tan preparados para correr sin protección?.

Por otro lado, los detractores de esta corriente piensan que estamos ante puro marketing de las marcas deportivas y hablan de que correr descalzo o sin amortiguación es muy lesivo aún modificando la técnica de carrera, hecho éste que además muchas personas no pueden hacer con facilidad puesto que ya tienen automatizada la técnica. Además hay estudios que demuestran que es más eficiente correr con zapatillas voladoras que descalzo, es decir, gastamos más energía para ir a un determinado ritmo de paso si vamos descalzos que si vamos con zapatillas rápidas. Esto supone un gran lastre cuando hablamos de pruebas de fondo.

Pero pasemos a profundizar un poco en el natural running. Se caracteriza por correr aterrizando sobre el mediopié en lugar de sobre el talón, lo que favorece una carrera más dinámica, siendo necesario para ello una ligera inclinación del tronco hacia delante para cambiar la proyección del centro de gravedad también hacia delante. Esta técnica de carrera es característica de los atletas de élite y de los corredores capaces de correr muy rápido, por lo que en principio no está al alcance de todo el mundo. Para correr de esta forma que hemos descrito, es necesario utilizar un tipo de zapatillas más ligeras, más planas, con menor amortiguación, mayor flexibilidad sobre todo en el antepié y con poco drop (caída talón puntera) para permitir así al pie moverse con naturalidad.

No existen los milagros, con calzarnos unas zapatillas de estas características no es suficiente, no vamos a empezar a correr de manera natural por arte de magia. Para llegar a dominar el natural running es necesario que nuestro sistema osteo-músculo-articular experimente una adaptación progresiva tanto a los impactos  del suelo como a la nueva forma  de correr y de aterrizar con el pie. Este aspecto también ha sido tenido en cuenta por las marcas deportivas, que han creado una gama de zapatillas de transición al natural running con la que ir experimentando las sensaciones de correr natural pero de manera no tan extrema. Incluso hay marcas deportivas que junto a sus zapatillas minimalistas ofrecen un plan de entrenamiento y adaptación para evitar lesiones.

Como conclusión diré que el natural running ni es tan bueno como dicen algunos ni tan malo como dicen otros, es una alternativa más. Lo que si tengo claro es que correr de esta manera conlleva mucho tiempo, esfuerzo y dedicación, y no todo el mundo está preparado ni dispuesto a hacer un sacrificio de esa índole.

Habla con propiedad: Diccionario Runner.

Saludos, en el siguiente documento pretendo recoger el mayor número posible de palabrejas (ordenadas alfabéticamente) que habitualmente utilizamos en el "mundillo runner" y que no todo el mundo domina, conoce o sabe exactamente su significado. Pretendo que este diccionario sea un documento abierto en el que todos realicéis vuestras propias aportaciones para que quede lo más completo posible. Seguramente me deje muchas palabras atrás, espero por tanto vuestra ayuda para realizar nuevas aportaciones y para corregir o completar alguna definición con la que no estéis deacuerdo. Para ello podéis utilizar los comentarios.

- Barefoot: muy relacionado con el minimalismo (véase más adelante), se refiere a la tendencia de correr descalzo o sin el soporte artificial de las zapatillas tradicionales permitiendo al pie efectuar un movimiento natural.

- Bolsa del corredor: premio que reciben todos los participantes de una carrera popular. Contenido diverso.

- Braceo: movimiento de los brazos hacia delante y atrás que acompaña cada zancada de la carrera.

- Cajones de salida: zonas delimitadas en las salidas de las carreras numerosas en función de un tiempo previsto de finalización de la misma con el objetivo de evitar embotellamientos, caídas y demoras.

- Camelback: mochila de mayor o menor tamaño que guarda en su interior una bolsa de agua de la que podremos beber a través de un tubo con una válvula que podremos abrir y manipular, según tipo, con manos y/o boca.

- Cuestas: entrenamiento consistente en recorrer varias veces una distancia corta que presente un desnivel considerable.

- Desnivel: número de metros que se suben o se bajan en una determinada distancia. Nos da una idea de la dureza del recorrido.

- Drop: diferencia de altura entre el talón y el metatarso al calzarnos una zapatilla determinada.

- Efecto dorsal: plus de rendimiento de origen psicológico que todos experimentamos en el mismo momento en el que nos ponemos un dorsal. Está muy relacionado con aspectos motivacionales.

- Fartlek: sistema continuo variable de entrenamiento de la resistencia que se caracteriza en la ausencia de pausas y en cambios de la intensidad del ritmo tomando como referencia una medida de tiempo o distancia.

- Frecuencia: puede referirse al número de pasos por minuto o al número de latidos de nuestro corazón en un minuto.

- Liebre: persona que a título individual nos marcará un ritmo para ayudarnos a cumplir nuestro objetivo de tiempo en una prueba.

- Marcar ritmo: ponerse delante de una persona o grupo para que corran a tu misma velocidad.

- Medias: calcetines o calcetas que nos comprime la musculatura de la pantorrilla evitando vibraciones excesivas de la musculatura y permitiendo una mejor irrigación sanguínea  y propiocepción entre otros beneficios.

- Minimalismo: en su ámbito más general, se refiere a cualquier cosa que haya sido reducida a los esencial, despojada de elementos sobrantes. En el running esta terminología se asocia a las zapatillas, hablamos por tanto de zapatillas sin florituras y sin amortiguación excesiva que se limitarán a proteger el pie de elementos punzantes y del frío permitiendo que éste se mueva con total libertad y naturalidad dejando sentir el suelo.

- Minutos el kilómetro: medida que se utiliza para describir a la velocidad que corren los runners.

- Mixtas: zapatillas más amortiguadas que las voladoras pero que siguen siendo rápidas y ligeras. Se utilizan para entrenamientos rápidos (interválicos y fartleks) y para competición.

- Muro: sensación de impotencia, pesadez y vacío que suele aparecer en torno al kilómetro 35 de una maratón.

- Neutro: tipo de pisada al correr caracterizada por la ausencia de una rotación excesiva tanto interna como externa tras apoyar el talón en su parte externa.

- Pace Maker: sinónimo de práctico, persona designada por la organización de una prueba, perfectamente diferenciada, que llevará un accesorio (globo, bandera, camiseta...) con un tiempo escrito que será el estimado de conclusión de la prueba. Facilita a los participantes de dicha prueba la consecución de marcas según sus objetivos.

- Pájara: sensación de impotencia, pesadez y vacío que suele aparecer en torno a los 80-90 minutos de actividad física como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno muscular. La sensación puede aparecer antes en personas no entrenadas.

- Pronación: tipo de pisada al correr caracterizada por una rotación interna del pie tras apoyar el talón en su parte externa.

- Ritmo de paso: velocidad media a la que se corre expresada en minutos y segundos que tardamos en hacer un kilómetro.

- Rodajes: entrenamientos a ritmos cómodos.

- Supinación: tipo de pisada al correr caracterizada por una rotación externa del pie tras apoyar el talón en su parte externa.

- Talonar: personas que en la fase de aterrizaje del pie de la técnica de carrera lo hacen de manera pronunciada con el talón formando un gran ángulo con la horizontal que describe el suelo.

- Tapering: planificación de los últimos días previos a la competición con el objetivo de sacar el máximo rendimiento del entrenamiento realizado.

- Tiradas: salidas a entrenar. Se distingue entre largas (más de una hora) y cortas (45 minutos o menos).

- Trail: carreras que se disputan en parajes naturales, sierra, senderos...

- Upper: parte superior de la zapatilla que envuelve al pie y que está unida por los cordones.

- Voladoras: también llamadas rápidas, son zapatillas muy ligeras de competición y poco amortiguadas que utilizan atletas muy entrenados que corren a ritmos muy rápidos.

- Volumen: número de kilómetros realizados en una sesión, semana, mes o año.

- Zancada: distinguimos entre larga, normal o corta. Es la distancia que recorremos entre los dos últimos apoyos de la carrera.


Dicho queda, espero vuestras correcciones, añadiduras y aportaciones, ¡gracias anticipadas!.

10 REQUISITOS PARA SER UN BUEN RUNNER.

Saludos, hoy os propongo unas normas de conducta que deberíamos cumplir para dejar el pabellón runner bien alto y ser bien vistos y respetados tanto por la ciudadanía en general como por el resto de corredores:

1. Saluda. Lo primero de lo que me di cuenta cuando empecé a correr es que hay una especie de corredor que no saluda, agacha la cabeza o ni se inmuta y sigue a lo suyo. Yo no pertenezco a esa especie, me gusta saludar siempre y me gusta que me devuelvan el saludo, me gusta que sepan que estoy ahí corriendo como ellos. Como "gremio" que somos estamos obligados a saludarnos para reforzar ese vínculo engendrado por el amor a la carrera, del mismo modo que con ese saludo o gesto reconocemos el esfuerzo que está haciendo la otra persona. Si estás tan cansado que no puedes ni hablar por lo menos alza una mano y un gesto bastará.

2. No recortes por las aceras durante las carreras populares. De cara a los demás queda muy feo y rácano correr por las aceras, además para un día que podemos correr por el medio de la calzada con total libertad... ¿qué sentido tiene?. Te engañas a ti mismo, vas a ganar algunos segundos pero no habrás recorrido la distancia total y real de la carrera.

3. Avisa al resto de corredores de cualquier obstáculo que impida o dificulte el paso del grupo en el que vas. Es muy frecuente encontrarnos en las carreras que transcurren por pueblos o ciudades con alcantarillas peligrosas, baches, charcos, cintas de señalización voladas, ramas de árboles caídas, peatones que se cruzan, perros y un largo etcétera de casualidades. Si vamos en la cabeza del grupo tendremos la obligación de avisar con gestos y/o voces a los corredores que nos acompañan.

4. Respeta los cajones de salida. La carrera pone a cada uno en su lugar, no por salir antes vas a realizar mejor tiempo. Por un lado entorpeces a los corredores más rápidos pudiendo propiciar tropezones y caídas. Por otro lado el mero hecho de observar cómo te van adelantando por todas partes te puede afectar en tu ánimo y desempeño, de manera que esa desmotivación puede influir negativamente en tu marca final.

5. Mira dos veces a cada lado antes de escupir, tirar una botella o cualquier producto del avituallamiento, de echarte agua encima o de hacer un cambio de dirección brusco. Es bastante desagradable que de manera inesperada alguno de los objetos o sustancias descritas impacten en nosotros, ¡como si con el cansancio no tuviésemos suficiente...!

 

6. Respeta el medio ambiente. Me refiero sobre todo a entrenamientos o carreras de trail que transcurren por parajes naturales. Debemos evitar arrojar basura, salirnos de los caminos, sendas, senderos y cortafuegos por los que transcurre la ruta e intentar no pisar vegetación y posibles cultivos. Nuestro impacto en el medio natural debe ser el menor posible en todos los sentidos.

7. No corras sin dorsal. En cada carrera hay multitud de personas, voluntarios, clubes y organizaciones que con ilusión se vuelcan para que la carrera sea todo un éxito y cumpla las expectativas del corredor. El seguro de responsabilidad civil, el avituallamiento, el cronometraje, la bolsa del corredor, los recuerdos de la carrera... todo eso tiene un precio que deben pagar los participantes. Si te parece cara la inscripción, simplemente no vayas, si se inscribe poca gente probablemente bajarán el precio para la siguiente edición.

8. Discúlpate con otros corredores si los obstaculizas, pisas, empujas, golpeas con el codo o simplemente haces una maniobra inesperada y alguien te tiene que esquivar in extremis. Ante todo educación, y vuelvo a insistir, si estás muy cansado con levantar la mano con gesto de perdón será más que suficiente.

9. No te pares bruscamente en los avituallamientos, piensa que podrías obstaculizar a los que vienen detrás. Una buena opción puede ser seguir avanzando y un poco más adelante apartarte a un lado y beber o comer tranquilamente permitiendo que todos los corredores tengan un fácil acceso a la zona de avituallamiento.

10. Ayuda al prójimo ante cualquier problema. Cuando corremos no somos rivales, somos personas que compartimos con ilusión la pasión por este deporte. ¿A caso crees que vas a ganar la carrera?. Debemos ser solidarios, el hecho de ayudar y apoyar a los demás debe aflorar por encima de nuestros propios intereses.

Todos debemos poner nuestro granito de arena, estas normas de conducta ayudarán a hacer más grande y reconocido este deporte y a lograr que las carreras sean más seguras y nos sintamos mejor con nosotros mismos y con los demás.