PLAN PARA BAJAR DE 1 HORA Y 30 MINUTOS EN MEDIA MARATÓN.

Aquí tienes un plan de entrenamiento de 15 semanas para lograr bajar de 1:30 en una media maratón. Esto equivale a un ritmo promedio de 4:16 minutos/km. El plan incluye rodajes, intervalos y tiradas largas.

Ritmos de referencia:

• Ritmo objetivo (RO): 4:16 min/km.

• Ritmo fácil (RE): 5:00-5:30 min/km.

• Ritmo umbral (RT): 4:00-4:10 min/km.

• Series cortas (RC): 3:45-3:55 min/km.

Semana 1-3 (Base aeróbica)

Día Sesión

Lunes 8-10 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 6x800 m a RC (3:45-3:55) con 2’ de descanso entre series

Viernes 8-10 km a ritmo fácil (RE)

Domingo 14-16 km a ritmo fácil (últimos 2-3 km a RO)

Semana 4-6 (Construcción de ritmo)

Día Sesión

Lunes 10-12 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 4x1.5 km a RT (4:00-4:10) con 3’ de descanso entre series

Viernes 10 km progresivos (6 km a RE + 3 km a RT + 1 km a RO)

Domingo 16-18 km a ritmo fácil (últimos 4 km a RO)

Semana 7-9 (Adaptación)

Día Sesión

Lunes 10-12 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 6x1 km a RT (4:00) con 2’ de descanso

Viernes 12 km a ritmo constante (6 km a RE + 6 km a RO)

Domingo 18-20 km a ritmo fácil (últimos 5 km a RO)

Semana 10-12 (Pico de entrenamiento)

Día Sesión

Lunes 10-12 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 3x2 km a RT (4:00) con 3’ de descanso

Viernes 14 km progresivos (6 km a RE + 4 km a RT + 4 km a RO)

Domingo 20-22 km (15 km a RE + 5-7 km a RO)

Semana 13-14 (Afinación)

Día Sesión

Lunes 8-10 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 8x400 m a RC (3:45-3:55) con 1’ de descanso

Viernes 10 km a ritmo constante (5 km a RE + 5 km a RT)

Domingo 14-16 km a ritmo fácil (últimos 3 km a RO)

Semana 15 (Taper y carrera)

Día Sesión

Lunes 8 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 4x800 m a RT (4:00) con 2’ de descanso

Viernes 6 km a ritmo fácil + 2 km a RO

Domingo Competencia: Media Maratón (21.1 km) a ritmo objetivo (4:16 min/km).

Notas:

1. Calentamiento y enfriamiento: En todas las sesiones de calidad, incluye 2-3 km de calentamiento y 2 km de enfriamiento.

2. Escucha a tu cuerpo: Ajusta el volumen o la intensidad si sientes fatiga excesiva.

3. Fuerza y movilidad: Incluye sesiones de fuerza (2 días/semana) y ejercicios de movilidad.

Este plan debe ayudarte a construir la velocidad y resistencia necesarias para alcanzar tu meta. ¡Buena suerte!