Cuando nos preparamos, bien para una prueba concreta, para cumplir nuestros objetivos o simplemente para mantenernos en forma, solemos controlar y prestar atención únicamente al entrenamiento. No cabe duda de que es el pilar más determinante de nuestro rendimiento, pero hay que dar también la importancia que merece a otros como la alimentación, el descanso y la higiene corporal, factores que también en mayor o menor medida influyen en un mejor o peor estado de forma y pueden ayudarnos a conseguir nuestras metas propuestas. Profundicemos un poco en cada uno de estos pilares:
- Entrenamiento: lo llevamos a cabo a través del ejercicio físico, que es el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena condición física.
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Consejos del entrenamiento
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- Antes de empezar a hacer ejercicio, debes comprobar tu estado de
salud mediante un reconocimiento médico. Así te aseguraras de que todo está
bien.
- ¡Ten cuidado! Debes comer tres horas antes de realizar los ejercicios
físicos, para evitar un corte de digestión.
- Realiza un buen calentamiento antes y estiramientos tras el entrenamiento.
- Siempre que puedas, practica también otros deportes distintos al que estás entrenando.
- La actividad que escojas debe hacerte disfrutar; para ello,
practícalo con la intensidad adecuada.
- Los ejercicios en grupo te lo harán pasar mejor: harás amigos.
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- Alimentación: cuando entrenamos aumentan las necesidades energéticas del organismo. Normalmente con lo que se come en el desayuno, el almuerzo y la cena, si es variado y contiene el aporte de nutrientes fundamentales, se cubren las necesidades. Sin embargo, hay que tener en cuenta unas recomendaciones:
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Recomendaciones para comer bien
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Come alimentos variados, respetando el equilibrio entre hidratos de
carbono, proteínas y grasas.
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Toma alimentos ricos en fibra, como las legumbres, que favorecen la
digestión.
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Procura comer mucha fruta y verdura, si es posible, fresca.
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Debes comer pescado en abundancia.
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No abuses de la carne, con que la tomes una vez al día, bastará.
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No abuses de los alimentos derivados de la leche que sean ricos en
grasas.
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Bebe agua en abundancia.
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No consumas ninguna bebida alcohólica y modera tu consumo de bebidas
azucaradas y con gas.
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Evita el exceso de sal.
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Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales.
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Ten cuidado con las golosinas, los bollos y los pasteles, contienen muchas grasas animales.
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Come despacio y mastica bien.
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Distribuye tu alimentación en cuatro o cinco comidas al día: es mejor
comer más veces en pequeñas cantidades que hacer pocas comidas copiosas.
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Mantén un horario regular de comidas: no te saltes ninguna.
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El desayuno es la comida más importante del día: debe ser suficiente
abundante para aportarte la energía necesaria para iniciar tu actividad.
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Procura que la cena sea ligera. No te acuestes inmediatamente después
de cenar.
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No realices actividad física ni ejercicios pesados después de comer:
debes esperar a que se realice la digestión.
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- Descanso: además de descansar, durante el sueño nuestro organismo produce sustancias necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y el entrenamiento. No dormir lo suficiente influirá negativamente en la regeneración de nuestro cuerpo y por tanto en el rendimiento.
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Indicaciones para un buen descanso
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Duerme un número suficiente de horas. Cada persona necesita un número
de horas determinadas para sentirse descansado: entre 7 y 9 horas dependiendo de la persona y la edad.
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La cama debe ser firme. El colchón no debe ser muy blando.
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No te acuestes inmediatamente después de comer: deja pasar una hora,
así conciliarás mejor el sueño.
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No te acuestes inmediatamente después de haber hecho ejercicio.
Dúchate y ponte cómodo haciendo una actividad relajante.
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Si estás realizando mucho ejercicio físico o actividades estresantes,
dedica unos minutos a lo largo del día para dormir o descansar y favorecer la
recuperación.
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Cuida las condiciones de descanso, procura que no haya ruidos ni luz
y que la temperatura de tu habitación sea adecuada.
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Prepárate para el descanso. Antes de dormir, realiza una actividad
placentera que te prepare para conciliar un buen sueño; leer, escuchar
música, ejercicios de relajación o respiración, etc.
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- Higiene Corporal: por último, pero no por ello menos importante, expondremos varios consejos que nos ayudarán a estar más cómodos y a no padecer lesiones o enfermedades que puedan interrumpir nuestras rutinas de entrenamiento.
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Consejos para una correcta higiene corporal
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Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva, suelta,
cómoda y que transpire.
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No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces
seguidas sin lavarla: el sudor lleva toxinas y gérmenes que pueden producir
infecciones.
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Utiliza un buen calzado deportivo. Los pies son la parte corporal que
más sufre, cargando todo el peso. Es importante que la suela amortigüe lo
suficiente, y que lleves los cordones bien atados.
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Dúchate después de realizar ejercicio. El agua no debe estar muy
caliente. Termina la ducha con agua más fría, ayuda a tonificar la
musculatura.
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No andes descalzo en vestuarios públicos. Utiliza zapatillas de baño
para evitar las infecciones por hongos, que son fácilmente transmisibles.
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Tener en cuenta estos consejos y recomendaciones se traducirá en un aumento del rendimiento deportivo como consecuencia de la mejora de condición física y salud que experimentaremos. Todos estos pilares se complementan, no podemos descuidar ningún aspecto de los mencionados, cada uno tiene su importancia, mayor o menor, pero la tienen, pudiendo ser el empujoncito que nos falte para conseguir nuestro objetivo.
