5 ACCESORIOS PARA CORRER SEGURO.

El calor del verano, el trabajo, los niños o cualquier otra obligación que se os ocurra son factores que hacen que muchos runners se vean obligados a correr en condiciones de poca luz, bien porque salen muy temprano o  lo hacen muy tarde. Para ellos hoy proponemos accesorios que nos harán más visibles de cara a los demás y así poder evitar sustos mayores, aunque en realidad, nuestra visibilidad es siempre importante, independientemente de la cantidad de luz que haya en el momento de nuestra práctica:

- Chaleco de seguridad de running: es un chaleco parecido al que se debe llevar de manera obligatoria en los coches, con la diferencia de que es mucho más transpirable puesto que está pensado para realizar ejercicio y suelen venir con algún bolsillo. Además de su gran visibilidad, la ventaja de este tipo de chalecos es que lo podemos utilizar combinado con cualquiera de nuestras prendas, muy útil si no disponemos de ropa llamativa o que contenga elementos reflectantes.

- Ropa llamativa: debemos intentar dejar nuestra ropa de colores más intensos para las salidas con poca luz. Hablamos de ropa de colores tipo naranja butano, amarillo fosforito, rojo chillón... también podemos utilizar ropa que posea elementos reflectantes, cada vez más generalizados entre las prendas específicas de running, incluída las zapatillas.

- Brazaletes reflectantes: son bandas de colores llamativos, reflectantes y elásticas o enrolladas que se adaptan a la perfección a brazos, muñecas, tobillos, cintura... La ventaja que tienen respecto a los chalecos es la comodidad, peso reducido y el ahorrarnos una prenda que puede sobrar cuando corremos con temperaturas elevadas aún habiendo poca luz. La desventaja es clara, su reducido tamaño hace que nuestra visibilidad también se vea limitada.

- Luces led: las virtudes de las luces led son por casi todos conocidas y su uso se está generalizando incluso en el mundo del automóvil: luz más intensa con menor consumo. Hay multitud de accesorios que utilizan este tipo de luces de manera intermitente para hacernos visibles: bandas, pulseras, cinturones, chalecos, tobilleras e incluso gorras.

- Frontales: en este caso, este tipo de accesorios tiene una doble función, por un lado iluminar el camino y por otro hacer que seamos vistos. Hay modelos que incluso combinan su potente foco con las luces led anteriormente descritas. Los frontales son imprescindibles para los trail-runners que se ven obligados a correr con poca luz o que prefieren hacerlo en la tranquilidad de la noche.

Ya veis que el mercado ofrece varias posibilidades, cada una con sus ventajas e inconvenientes pero con un objetivo común: nuestra seguridad. ¿Y tú, corres seguro?

5 SISTEMAS DE HIDRATACIÓN PARA RUNNERS.

Saludos, la mayoría de vosostr@s ya conocéis los motivos por los que la hidratación es tan importante, no sólo en el mundo del running, sino en cualquier disciplina deportiva. Sin embargo no viene mal hacer un pequeño repaso. El ser humano está compuesto aproximadamente por un 70% de agua. Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo utiliza el agua para regular la temperatura corporal y ésta se va perdiendo progresivamente a través del sudor. En ese agua también van electrolitos como el calcio, sodio y potasio que tienen importantísimas funciones en la contracción muscular, por lo que no sólo debemos beber agua, sino que sería conveniente beber bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos.

La importancia de la hidratación es directamente proporcional tanto a la temperatura ambiente como a la duración de la práctica deportiva, por lo que tendremos que tener especial cuidado en verano y sobre todo aquellas personas que suelan correr distancias mayores de 10 kilómetros. Es necesario beber, aunque no se tenga sed, cada cierto tiempo y buches pequeños, tanto si estamos entrenando como si estamos compitiendo. Además, lo ideal sería beber por lo menos medio litro al acabar. 

Dada la importancia que tiene la hidratación, más aún teniendo en cuenta que nos encontramos en pleno verano, queremos proponer cinco formas distintas de hidratarnos mientras corremos para que cada cual pueda elegir la que más se adapta a sus características, gustos o necesidades:

1. Botellas de mano: este sería el método más rudimentario. Suelen utilizarlo aquellas personas que no corren largas distancias puesto que el hecho de llevar una botella en la mano no es muy cómodo que digamos. El tamaño de la botella no debe ser muy grande puesto que el peso puede pasar factura a nuestros brazos (sobrecarga) y técnica de carrera (braceo). Otra opción sería los portabidones de mano, pueden añadir cierta comodidad a esta técnica de transporte de agua, además de bolsillos suplementarios donde llevar dinero, llaves u objetos diversos pequeños.

2. Cinturones portabidones: como su nombre indica se trata de cinturones con ranuras especiales para llevar bidones de agua alrededor de la cintura. Es uno de los sistemas de transporte de agua más cómodos para el runner. Actualmente en el mercado hay multitud de cinturones a la venta: con bolsillos, con capacidad para más o menos bidones, para bidones pequeños, grandes, medianos... De lo que se trata es de estudiar el mercado y ver cuál se adapta a nuestras necesidades, bien por comodidad o por características del mismo.

3. Mochilas: existen en el mercado multitud de mochilas específicas para runners que nos permitirán correr con relativa comodidad sin incidir demasiado en nuestro desempeño. La principal característica diferenciadora de este sistema con el resto es la capacidad de carga. Estas mochilas suelen llevar ranuras para bidones de agua pero además es posible transportar otro material de diversa índole que puede ser útil para distancias muy largas: calcetines de repuestos, gorras, móvil, gafas, cremas, ropa impermeable...

4. Camelback: también se lleva a la espalda como una mochila, la diferencia en este caso es el sistema de hidratación. Aquí no transportamos bidones de agua. Dentro de la mochila existe una bolsa de agua a la que tendremos acceso de manera sencilla a través de un tubo que posee una válvula específica en la punta. Las ventajas que ofrece este sistema es que se puede beber con facilidad sin necesidad de utilizar las manos y además se puede transportar gran cantidad de agua y de objetos diversos. Muy recomendable por tanto para largas distancias.

5. Planificación: aquí ya no hablamos de accesorios. En este caso de lo que se trata es de estudiar la ruta que realizaremos para establecer puntos donde nos hidrataremos: fuentes, ríos, bares... la ventaja que tiene este método es la comodidad, la ausencia de peso extra. Los inconvenientes son la incertidumbre y las posibles sorpresas o imprevistos. Para hidratarnos de esta forma es necesario conocer la ruta muy bien. Si hacemos un circuito al que daremos varias vueltas podemos colocar un vehículo con agua en un punto estratégico o esconder botellas de agua en algún punto por el que pasaremos varias veces.

Expuestas las posibilidades... ¿con cuál os quedáis?

FACTORES QUE DETERMINAN EL RENDIMIENTO FÍSICO.

Saludos, el objetivo de la entrada de hoy es dar a conocer los factores determinantes de nuestro desempeño deportivo, y es que seguro que en multitud de ocasiones habréis escuchado  frases como: "está en forma", "está fino" o "está fuerte" para indicar que una persona es capaz de rendir satisfactoriamente en la disciplina que practica. El hecho de tener una buena condición física no implica ser un "superatleta", consiste más bien en desarrollar las propias capacidades y disfrutar de las actividades deportivas que se practican. El rendimiento deportivo depende en gran medida de las características personales, pero también se puede desarrollar a través de unos buenos hábitos saludables y sobre todo, con el entrenamiento. 

Podemos decir por tanto que el rendimiento estará condicionado por:

• Los genes. Cada uno posee unas características heredadas de sus padres a través de los genes, a ellos se debe que haya personas con una mejor condición física que otras, aunque realicen las mismas actividades y los mismos entrenamientos.

• La edad. El estado del organismo mejora de forma natural hasta los 25-30 años. Después se mantiene hasta los 35 aproximadamente y, a partir de entonces, se empiezan a perder facultades paulatinamente. Esta pérdida de facultades podrá ser ralentizada con el entrenamiento siempre que sea adecuado y adaptado a nuestras características.

• El Sexo. El hecho de ser hombre o mujer condiciona también la capacidad de responder ante el esfuerzo. Generalmente la mujer parte con ventaja en aquellas pruebas donde predomina la flexibilidad, mientras que el hombre en aquellas donde predomina la fuerza. Esto se debe principalmente a las hormonas propias de cada sexo.

• El entrenamiento. Está claro que por medio de la práctica deportiva sistemática de ejercicios se pueden mejorar y desarrollar nuestras capacidades físicas y por tanto nuestra condición física de base.

• Hábitos saludables. Por regla general, una persona que no fuma, descansa adecuadamente, lleva una dieta equilibrada, realiza ejercicio con calentamiento previo, etc., posee una condición física bastante mejor que la de otra cuyos hábitos sean radicalmente opuestos. 

Ya conocemos los factores que determinarán nuestro rendimiento. De los cinco factores, sólo podremos intervenir en los hábitos saludables y el entrenamiento, pues es evidente que con los genes, el sexo y la edad poco podremos hacer. Los hábitos saludables son todas aquellas conductas que llevamos a cabo en nuestra vida cotidiana y que influirán positivamente sobre nuestro organismo:

• Una dieta equilibrada.
• Realizar un buen calentamiento antes del ejercicio físico.
• Dormir las horas necesarias y descansar siempre que lo necesites.
• Evitar sustancias que puedan dañar al organismo: alcohol, tabaco, etc.
• Utilizar material y vestimenta adecuada para realizar ejercicio.
• Tener una correcta higiene corporal para evitar infecciones.
• Mantener posturas correctas al sentarnos, caminar y al realizar ejercicios.
• ...

Por otro lado tenemos el entrenamiento, que es el conjunto de ejercicios y actividades que realizamos de forma ordenada y adaptada a nuestras características con el fin de mejorar nuestras condición física. La condición física mejora ejercitando cada uno de los aspectos que la integran: resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad. A estos cuatro factores que componen la condición física les llamamos capacidades físicas básicas. Si somos capaces de mejorar nuestra resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad mejoraremos también nuestro rendimiento, aunque hay que tener en cuenta que en cada modalidad deportiva habrá una o varias capacidades que tendrán mayor importancia y sobre las que tendremos que incidir especialmente. 

Los beneficios de la mejora de nuestra condición física a través del entrenamiento serán:

• Rendimiento adecuado en la práctica deportiva.
• Prevención de lesiones.
• Mejora la imagen y el equilibrio personal.
• Contribuye a mantener un peso adecuado.
• Mejora el sueño.
• Disminuye la tensión psíquica y permite mayor rendimiento intelectual.
• Ayuda a mantener una buena salud, previniendo enfermedades.
• Evita el envejecimiento prematuro provocado por el sedentarismo.

Eso es todo, espero que haya sido de vuestro agrado. Hasta pronto.

Prendas ION-ONE: energía y recuperación.

Hoy traemos otra muestra de innovación tecnológica en el deporte de la mano de una empresa española, en este caso se trata de ION-ONE, tecnología aplicada a la ropa deportiva. Esta empresa elabora sus prendas deportivas incoroporando sobre la base de productos sintéticos, un tipo predeterminado de Biocerámicas fusionadas en el textil. La técnica utilizada a la hora de tejer dichas telas sigue una ingeniería de compresión optimizada en busca del bienestar y la salud. Los efectos de este tipo de prendas quedan reflejados en el estado físico, a nivel circulatorio y nervioso así como a nivel muscular y postural. 

Estas prendas han sido testadas por expertos doctores deportivos así como por estudios llevados a cabo en la plataforma posturométrica Lizard con especialistas en ortopedia, odontología y posturología. Estos especialistas han constatado además que ayuda también a corregir la postura y reduce los dolores de espalda.

Profundicemos un poco más en el funcionamiento de esta tecnología. A través de la captación y emisión de infrarrojos lejanos en una determinada longitud de energía sobre nuestro cuerpo, se produce una mejora de la difusión cutánea de la temperatura que optimiza la micro circulación y el reparto de calor del organismo allí donde es necesario así como la oxigenación, mejorando la termodinámica corporal. Los infrarrojos lejanos actúan también sobre la musculación, cambiando el tono muscular y mejorando la distribución de cargas de nuestro cuerpo, creando una mejor simetría y un mayor reparto de pesos. Todo esto se traduce en una mejora del rendimiento y la recuperación, así como la disminución del riesgo de lesiones y de dolores crónicos.

A continuación pasaremos a enumerar todos los beneficios que según ION-ONE aportan sus prendas:

• Mejora del rendimiento en general.
• Mejora e incrementa la oxigenación.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Mejora la recuperación después de esfuerzos.
• Ayuda en la oxidación de grasas a través del ejercicio.
• Refuerza la postura con más equilibrio.
• Disminuye los dolores musculares o posturales.
• Mejora el tono muscular.
• Disminuye el riesgo de lesiones.
• Tratamiento antibacteriano (anti-olores).
• Tratamiento de tejido transpirable.

Recursos para entrenar la técnica de carrera.

Hace algunas semanas ya vimos la importancia que tiene una buena técnica de carrera en el artículo "Correr bien es correr más" y como marcas como New Balance contribuyen a que podamos mejorarla: "New Balance te enseña a correr". Pero no pretendemos quedarnos ahí, vamos a dar un pasito más. Tras un análisis exhaustivo de la red, hoy ofrecemos, como recursos de entrenamiento, una selección de los mejores vídeos sobre la correcta ejecución técnica de la carrera así como de ejercicios tipo para su entrenamiento. Nuestra propuesta incluye tres vídeos sobre la correcta ejecución técnica y otros tres vídeos sobre ejercicios prácticos.

Ejecución técnica de la carrera: proponemos tres vídeos demostrativos de los patrones básicos de movimiento más importantes en la carrera de fondistas y mediofondistas.

Ejercicios de técnica de carrera: propuesta de tres vídeos que nos mostrarán una gran variedad ejercicios prácticos con los que completar nuestras rutinas de entrenamiento habituales.

La muestra de ejercicios representadas en los vídeos es muy extensa, no es preciso aplicar tantos ejercicios de técnica en una sola sesión. Lo ideal sería ir variando los ejercicios tipo a lo largo de las sesiones para no caer en la rutina. Tampoco deberíamos caer en el error de practicar todos los días ejercicios de técnica. Esperamos que estos consejos os sean de utilidad. Hasta pronto.

Pilares fundamentales del rendimiento deportivo.

Cuando nos preparamos, bien para una prueba concreta, para cumplir nuestros objetivos o simplemente para mantenernos en forma, solemos controlar y prestar atención únicamente al  entrenamiento. No cabe duda de que es el pilar más determinante de nuestro rendimiento, pero hay que dar también la importancia que merece a otros como la alimentación, el descanso y la higiene corporal, factores que también en mayor o menor medida influyen en un mejor o peor estado de forma y pueden ayudarnos a conseguir nuestras metas propuestas. Profundicemos un poco en cada uno de estos pilares:

- Entrenamiento: lo llevamos a cabo a través del ejercicio físico, que es el esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y mantener una buena condición física. 

Consejos del entrenamiento

-       Antes de empezar a hacer ejercicio, debes comprobar tu estado de salud mediante un reconocimiento médico. Así te aseguraras de que todo está bien. -       ¡Ten cuidado! Debes comer tres horas antes de realizar los ejercicios físicos, para evitar un corte de digestión. -       Realiza un buen calentamiento antes y estiramientos tras el entrenamiento. -       Siempre que puedas, practica también otros deportes distintos al que estás entrenando. -       La actividad que escojas debe hacerte disfrutar; para ello, practícalo con la intensidad adecuada. -       Los ejercicios en grupo te lo harán pasar mejor: harás amigos.

- Alimentación: cuando entrenamos aumentan las necesidades energéticas del organismo. Normalmente con lo que se come en el desayuno, el almuerzo y la cena, si es variado y contiene el aporte de nutrientes fundamentales, se cubren las necesidades. Sin embargo, hay que tener en cuenta unas recomendaciones:

Recomendaciones para comer bien

-          Come alimentos variados, respetando el equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. -          Toma alimentos ricos en fibra, como las legumbres, que favorecen la digestión. -          Procura comer mucha fruta y verdura, si es posible, fresca. -          Debes comer pescado en abundancia. -          No abuses de la carne, con que la tomes una vez al día, bastará. -          No abuses de los alimentos derivados de la leche que sean ricos en grasas. -          Bebe agua en abundancia. -          No consumas ninguna bebida alcohólica y modera tu consumo de bebidas azucaradas y con gas. -          Evita el exceso de sal. -          Las grasas vegetales son más sanas que las grasas animales. -          Ten cuidado con las golosinas, los bollos y los pasteles, contienen muchas grasas animales. -          Come despacio y mastica bien. -          Distribuye tu alimentación en cuatro o cinco comidas al día: es mejor comer más veces en     pequeñas cantidades que hacer pocas comidas copiosas. -          Mantén un horario regular de comidas: no te saltes ninguna. -          El desayuno es la comida más importante del día: debe ser suficiente abundante para aportarte la energía necesaria para iniciar tu actividad. -          Procura que la cena sea ligera. No te acuestes inmediatamente después de cenar. -          No realices actividad física ni ejercicios pesados después de comer: debes esperar a que se realice la digestión.

 - Descanso: además de descansar, durante el sueño nuestro organismo produce sustancias necesarias para regenerar todo lo que hemos gastado durante el día y el entrenamiento. No dormir lo suficiente influirá negativamente en la regeneración de nuestro cuerpo y por tanto en el rendimiento.

Indicaciones para un buen descanso

-          Duerme un número suficiente de horas. Cada persona necesita un número de horas determinadas para sentirse descansado: entre 7 y 9 horas dependiendo de la persona y la edad. -          La cama debe ser firme. El colchón no debe ser muy blando. -          No te acuestes inmediatamente después de comer: deja pasar una hora, así conciliarás mejor el sueño. -          No te acuestes inmediatamente después de haber hecho ejercicio. Dúchate y ponte cómodo haciendo una actividad relajante. -          Si estás realizando mucho ejercicio físico o actividades estresantes, dedica unos minutos a lo largo del día para dormir o descansar y favorecer la recuperación. -          Cuida las condiciones de descanso, procura que no haya ruidos ni luz y que la temperatura de tu habitación sea adecuada. -          Prepárate para el descanso. Antes de dormir, realiza una actividad placentera que te prepare para conciliar un buen sueño; leer, escuchar música, ejercicios de relajación o respiración, etc.

- Higiene Corporal: por último, pero no por ello menos importante, expondremos varios consejos que nos ayudarán a estar más cómodos y a no padecer lesiones o enfermedades que puedan interrumpir nuestras rutinas de entrenamiento.

Consejos para una correcta higiene corporal

-          Utiliza vestimenta específica para la práctica deportiva, suelta, cómoda y que transpire. -          No utilices la misma vestimenta para hacer ejercicio físico dos veces seguidas sin lavarla: el sudor lleva toxinas y gérmenes que pueden producir infecciones. -          Utiliza un buen calzado deportivo. Los pies son la parte corporal que más sufre, cargando todo el peso. Es importante que la suela amortigüe lo suficiente, y que lleves los cordones bien atados. -          Dúchate después de realizar ejercicio. El agua no debe estar muy caliente. Termina la ducha con agua más fría, ayuda a tonificar la musculatura. -          No andes descalzo en vestuarios públicos. Utiliza zapatillas de baño para evitar las infecciones por hongos, que son fácilmente transmisibles.

Tener en cuenta estos consejos y recomendaciones se traducirá en un aumento del rendimiento deportivo como consecuencia de la mejora de condición física y salud que experimentaremos. Todos estos pilares se complementan, no podemos descuidar ningún aspecto de los mencionados, cada uno tiene su importancia, mayor o menor, pero la tienen, pudiendo ser el empujoncito que nos falte para conseguir nuestro objetivo.