INMINENTE: HOKA CLIFTON 10

La Hoka Clifton 10 será la décima versión de una de las zapatillas de running más emblemáticas de Hoka, diseñada para ofrecer una experiencia de carrera cómoda y amortiguada en distancias medias y largas. Será lanzada en abril pero te dejamos sus características técnicas, las tecnologías empleadas así como sensaciones, dinámica de carrera y opiniones de los expertos.

Características técnicas:

• Peso: 266 gramos para hombres (talla 10 USA) y 235 gramos para mujeres (talla 8 USA).

• Drop: 8 mm, con una altura de 42 mm en el talón y 34 mm en la parte delantera.

• Amortiguación: Alta, adecuada para corredores de constitución media a pesada.

• Superficie: Diseñada principalmente para asfalto, pero también se desempeña bien en superficies mixtas.

• Uso: Indicada para entrenamientos y competiciones en distancias que van desde 10K hasta maratón.

Tecnologías empleadas:

• Entresuela de espuma CMEVA: Proporciona una amortiguación suave y efectiva, absorbiendo los impactos y ofreciendo una pisada cómoda.

• Meta-Rocker: Esta geometría de la entresuela facilita una transición más fluida desde el talón hasta la punta, promoviendo una zancada eficiente y natural.

• Upper: Ofrece transpirabilidad y un ajuste cómodo, adaptándose al pie y proporcionando soporte durante la carrera.

• Suela: La goma se coloca estratégicamente en las zonas de mayor desgaste para mejorar la durabilidad y proporcionar un buen agarre en diversas superficies.

• Active Foot Frame: El diseño de la entresuela permite que el pie se asiente profundamente en la zapatilla, ofreciendo una sensación de estabilidad sin necesidad de estructuras adicionales.

Estabilidad

• Diseño de Active Foot Frame: El pie se asienta profundamente en la entresuela, lo que proporciona una base estable sin necesidad de soporte extra.
• Base ancha: Su estructura genera una sensación de seguridad al correr, incluso en cambios de ritmo o terrenos irregulares dentro del asfalto.
• Es adecuada para corredores neutros, pero también puede funcionar bien para quienes tienen ligeros problemas de pronación gracias a su plataforma bien diseñada.

Ajuste

• Malla técnica en el upper: Ofrece una gran transpirabilidad y flexibilidad, adaptándose a diferentes formas de pie sin generar puntos de presión.
• Lengüeta y collar acolchados: Proporcionan un ajuste seguro y cómodo, evitando rozaduras o molestias incluso en carreras largas.
• El ajuste es amplio en la zona del antepié, lo que permite que los dedos se expandan naturalmente, mientras que el mediopié y el talón permanecen bien asegurados.

Sensaciones

• Amortiguación suave y cómoda: La espuma CMEVA da una pisada mullida, ideal para quienes buscan proteger sus articulaciones en entrenamientos diarios o carreras largas.
• Ligereza sorprendente: A pesar de la cantidad de amortiguación, sigue siendo una zapatilla ligera, lo que se traduce en una sensación de agilidad.
• Brinda una sensación de protección sin sacrificar el contacto con el suelo, lo que genera confianza en cada zancada.

Dinámica de carrera

• Meta-Rocker: Este diseño en forma de balancín facilita la transición de talón a punta, promoviendo una zancada eficiente y fluida.
• Rebote equilibrado: Aunque no es extremadamente reactiva, ofrece suficiente retorno de energía para sentir una carrera dinámica, especialmente en distancias largas.
• Es más adecuada para ritmos constantes que para sesiones de velocidad, pero puede responder bien en aceleraciones controladas.

¿Qué opinan los expertos?

• RunRepeat: Destaca que la Clifton 10 mantiene una de las mejores amortiguaciones en zapatillas para running. La espuma CMEVA es suave y protege las articulaciones sin sacrificar dinamismo.
• Road Running Review: Resalta los 3 mm adicionales de espuma en el talón en comparación con versiones anteriores, lo que mejora la sensación de comodidad durante entrenamientos largos.
• Runnea: Considera que la base amplia y el diseño Active Foot Frame contribuyen a la estabilidad, mientras que el upper de malla técnica asegura un ajuste seguro y adaptable, perfecto para diferentes tipos de pie.
• The Independent: Señalan que es ideal para corredores neutros, pero también puede ser una buena opción para quienes buscan una zapatilla estable para ritmos constantes.
• Road Trail Run: Comentan que el diseño Meta-Rocker es uno de los elementos más elogiados, facilitando una transición fluida y eficiente, lo que favorece a corredores que priorizan la comodidad sobre la velocidad.
• Runner's World: Aunque no es extremadamente reactiva, el retorno de energía es suficiente para ritmos moderados y largas distancias, convirtiéndola en una opción confiable para maratones y entrenamientos diarios.
• Gear Patrol: Mencionan que la Clifton 10 es una zapatilla versátil para corredores de niveles intermedios y avanzados, adecuada tanto para entrenamientos como para competiciones.
• SELF: Recomiendan esta zapatilla a quienes buscan combinar ligereza, comodidad y protección en una opción adecuada para asfalto y superficies mixtas.

En resumen la Hoka Clifton 10 será una opción versátil y confiable para corredores que buscan una zapatilla con excelente amortiguación y comodidad para sus entrenamientos e incluso competiciones en asfalto.

30 MOTIVOS PARA CORRER.

Seguramente alguna vez alguien o vosotros mismos os habéis hecho la pregunta de por qué corréis. Respuestas hay casi tantas como corredores, pero a bote pronto a todos se nos pasa por la cabeza una respuesta parecida: "por placer", ¿verdad? La carrera es algo innato y natural en el ser humano, ha sido el medio de locomoción del hombre durante miles de años. 

En la actualidad el sedentarismo, consecuencia de la mecanización de la vida de las sociedades industrializadas, ha hecho que la carrera pase a un segundo plano predominando la utilización de vehículos para desplazarnos. Por eso, ahora más que nunca, es necesario correr, para desconectar de los ajetreos de la vida moderna, para volver a nuestros orígenes, para realizar una actividad que nos proporciona placer, una actividad para la que nuestro cuerpo está preparado y por ello nos la demanda.

No pretendo exponer las razones por las que la mayoría de vosotros corréis, todo lo contrario, mi intención es exponer otros muchos motivos que seguramente desconocéis, de este modo nuestro amor hacia el running se verá reforzado. Por ello, vuelvo a plantear la pregunta, ¿por qué correr?:

1. Para evitar los problemas de salud derivados del sedentarismo: disminución de la longevidad, aumento de la morbilidad, aumento del riesgo de sufrir enfermedades como la hipertensión, hiperlipidemia, arterioesclerosis, insuficiencia coronaria, infarto de miocardio, cáncer de colon, osteoporosis, obesidad y alteraciones posturales óseas y articulares.
2. Para que nuestro corazón reciba y bombee más sangre como consecuencia del fortalecimiento de las paredes cardíacas y el aumento de sus cavidades.
3. Para que nuestra frecuencia cardíaca disminuya y nuestro corazón pueda hacer frente a los requerimientos de la vida cotidiana con un menor esfuerzo.
4. Para mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo cual facilitará a su vez una óptima circulación sanguínea que influirá en la prevención de la arteriosclerosis, la hipertensión y las varices.
5. Para mejorar la irrigación sanguínea de todas nuestras células como consecuencia de la perfección de la red de capilares.
6. Para aumentar la calidad de la sangre, es decir, que aumente el número de glóbulos rojos para poder transportar más y mejor el oxígeno y los nutrientes que requieren nuestras células.
7. Para mejorar la oxigenación del organismo como consecuencia de la mejora en la eficacia de intercambio de elementos entre la sangre y las células.
8. Para aumentar la capacidad vital (volumen de aire existente entre una inspiración máxima y una espiración máxima), lo que nos permitirá tomar más oxígeno y eliminar más anhídrido carbónico.
9. Para mejorar la eficacia en el intercambio de elementos entre la sangre y los alveolos pulmonares.
10. Para aumentar el espacio alveolar y así se facilite el intercambio de oxígeno-anhídrido carbónico.
11. Para purificar los pulmones. 
12. Para aumentar la eficacia y resistencia de los músculos respiratorios.
13. Para aumentar el volumen muscular y la fuerza que pueden ejercer los músculos.
14. Para aumentar la eficacia de las células musculares consecuencia de una mejor irrigación sanguínea, estimulación nerviosa y optimización de los procesos de creación de energía.
15. Para aumentar la resistencia de los músculos a la fatiga.
16. Para mejorar la estructura y función de los tendones.
17. Para aumentar la mineralización de los huesos y el esqueleto sea más resistente.
18. Para mejorar la estructura y función de los ligamentos.
19. Para mejorar la amplitud de movimiento articular.
20. Para aumentar la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos y mejorar la velocidad de reacción.
21. Para mejorar la coordinación y los reflejos.
22. Para alcanzar y mantener una mejor silueta.
23. Para liberar energía y tensiones acumuladas.
24. Para eliminar o disminuir el estrés.
25. Para disminuir los niveles de ansiedad.
26. Para mejorar los estados de depresión.
27. Para mejorar el rendimiento intelectual y el estado emocional.
28. Para mejorar la autoestima y autoconfianza.
29. Para llevar una vida más ordenada donde no tengan cabida otros hábitos no saludables.
30. Para conocer a otras personas que comparten el amor hacia el running.

Resumiendo, cuando nos hagan otra vez esta pregunta, podremos contestar con rotundidad: porque me gusta, mejora mi calidad de vida y me permite vivir mejor. ¿Aún necesitas más razones para convencerte de la necesidad e importancia de correr? Pues te doy la última:

"Para añadir vida a los años, no años a la vida"

A FONDO: NEW BALANCE FUELCELL SUPERCOMP ELITE V4.

Hoy analizamos en profundidad las nuevas New Balance FuelCell SuperComp Elite v4. Hablamos de unas zapatillas de competición diseñadas para corredores que buscan velocidad y eficiencia en medias y largas distancias. Estas zapatillas miran de tú a tú a modelos como Vaporly 3 de Nike, Adios Pro 4 de Adidas o Metaspeed Sky+ de Asics. 

A continuación, desgranamos y analizamos sus características técnicas y geométricas:

Peso:

• 188 gramos para la talla 8 de mujer.
• 232 gramos para la talla 9 de hombre.
  

Drop:

• 4 mm de diferencia entre el talón y la puntera.
  New Balance

Altura de la suela:

• Altura en el talón: 40 mm.
• Altura en el antepié: 36 mm.
  

Mediasuela:

• Compuesta por espuma FuelCell fabricada con PEBA, que proporciona una amortiguación suave y un retorno de energía eficiente.
  
• Incorpora una placa de fibra de carbono con geometría Energy Arc, diseñada para aumentar la energía almacenada y ofrecer una mayor propulsión. 

  Características de la placa Energy Arc:

  1. Diseño curvado: La forma arqueada de la placa favorece una transición más fluida desde el impacto del talón hasta el despegue del antepié.
  2. Amortiguación optimizada: Trabaja en conjunto con la espuma FuelCell para proporcionar un rebote notable y minimizar el desgaste muscular.
  3. Canal cóncavo Energy Arc: Mejora la capacidad de retorno de energía, especialmente en ritmos rápidos, proporcionando una sensación de "catapulta" en cada zancada.
  4. Adaptabilidad: Está diseñada para corredores con pisada neutra, ofreciendo dinamismo sin comprometer la naturalidad de la carrera.

• Dispone de una suela de goma sólida con refuerzos estratégicos en el talón y el antepié, que ofrecen tracción y durabilidad en superficies firmes como asfalto y concreto.
  

Parte superior (Upper):

• Construida con tecnología FantomFit, que ofrece un soporte ultraligero y una excelente transpirabilidad, evitando la acumulación de humedad.
  

Otras características:

• Perfil curvo (rocker) que facilita una transición suave y natural desde el talón hasta la puntera, mejorando la eficiencia en la pisada.
  
• Cierre con cordones ajustables para un ajuste personalizado.
  

Amortiguación: Las SuperComp Elite v4 incorporan una mediasuela de espuma FuelCell basada en PEBA, que ofrece una amortiguación suave y un retorno de energía eficiente. Esta espuma proporciona una sensación de comodidad y rebote, ideal para largas distancias.

Dinámica de Carrera: Estas zapatillas presentan un perfil curvo (rocker) que facilita una transición suave y natural desde el talón hasta la puntera, mejorando la eficiencia en la pisada. La combinación de la espuma FuelCell y la placa de fibra de carbono Energy Arc proporciona una sensación de propulsión y velocidad, adecuada para ritmos de carrera moderados a rápidos.

Estabilidad: Aunque las SuperComp Elite v4 son principalmente zapatillas neutras, ofrecen una base amplia y una estructura que proporciona una estabilidad adecuada para corredores con pisada neutra. Sin embargo, debido a la suavidad de la espuma, pueden no ser las más indicadas para quienes requieren soporte adicional.

Ajuste: El ajuste es ligeramente ceñido en la zona delantera, con una parte superior que se adapta al pie proporcionando seguridad sin comprometer la comodidad. La lengüeta es delgada y no está unida a los laterales, lo que requiere ajustar adecuadamente los cordones para evitar desplazamientos. Se recomienda probar la talla habitual, aunque algunos corredores pueden preferir medio número más para mayor comodidad en distancias largas.

Opiniones de expertos:

• @RoadTrailRun: Mencionan que la placa de carbono Energy Arc es un cambio significativo respecto a modelos anteriores. Resaltan que el canal cóncavo no solo mejora la eficiencia energética sino que también brinda un ligero efecto de estabilidad en las transiciones de ritmo.

• Runnea: Subrayan que la combinación de la placa y la espuma FuelCell genera una experiencia única en carreras largas. Los expertos indican que las zapatillas "realmente te hacen sentir más rápido", sobre todo al aumentar la cadencia. Destacan el equilibrio entre comodidad y rendimiento, mencionando que la mediasuela de PEBA FuelCell ofrece una amortiguación suave y un retorno de energía notable.

• Running Warehouse: Enfatizan que las SuperComp Elite v4 no solo son rápidas, sino que permiten mantener ritmos constantes con menor esfuerzo. Destacan que el diseño de la placa es ideal para maratones y carreras largas donde la economía de energía es crucial.

• Experiencia de atletas amateur: Muchos corredores coinciden en que la placa de carbono, aunque perceptible, no resulta intrusiva. La sensación de impulso es progresiva y favorece una postura más eficiente al correr. Sin embargo, algunos mencionan que la rigidez de la placa podría no ser ideal para quienes buscan una experiencia más flexible o natural.

• Road Running Review: Señalan que el tacto del FuelCell es agradable para las piernas, proporcionando protección, amortiguación y dinamismo sin castigar en exceso.

• OutdoorGearLab: Mencionan que las zapatillas son cómodas y estables, con una amortiguación excelente que combina una compresión suave y alta resiliencia.

• RunToTheFinish: Indican que las sesiones de prueba con las SuperComp Elite v4 fueron fantásticas, sintiendo las zapatillas rápidas, amortiguadas y reactivas, incluso después de una maratón.

En resumen, las New Balance FuelCell SuperComp Elite v4 son una opción destacada para corredores que buscan una combinación de amortiguación suave, ajuste seguro y una dinámica de carrera eficiente, especialmente en distancias largas y ritmos rápidos.

ZONAS CARDÍACAS EN GARMIN, COROS Y POLAR: OPTIMIZA TU ENTRENAMIENTO.

Saludos a tod@s, en este artículo intentaremos descifrar todo lo concerniente a las zonas de trabajo cardiovascular para aprender a entrenar, con los principales relojes deportivos, los ritmos de ejercicio en función de nuestras pulsaciones y objetivos.

Todos sabemos que un reloj GPS es un dispositivo que, entre cientos de funciones, también mide la intensidad del ejercicio expresada en pulsaciones por minuto pero... ¿sabemos cómo utilizarlo para sacarle el máximo partido a los entrenamientos?. El GPS, "si se utiliza bien", es una herramienta fundamental que nos ayudará a desarrollar la capacidad física resistencia de cualquier disciplina deportiva.

• ¿Qué son las zonas de trabajo cardiovascular?.

Son  cinco intervalos de pulsaciones que se establecen en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona teniendo en cuenta también la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca residual.

• ¿Cómo hallar la frecuencia cardíaca máxima, residual y en reposo?.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) tenemos que restar a 208 nuestra edad multiplicada por 0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con mis datos (32 años con 42 pulsaciones en reposo):

FCmax = 208 - (edad x 0,7)  FCmax = 208 - (32 x 0,7)     FCmax = 185

FCResidual = FCMax - FCR FCResidual = 185 - 42      FCResidual = 143

• ¿Cómo establecer las cinco zonas de trabajo cardíaco?.

Las zonas de trabajo cardíaco se distribuyen de la siguiente forma en función de un porcentaje de esfuerzo:

 Zona 1 ==>  50% - 60%

 Zona 2 ==>  60% - 70%

 Zona 3 ==>  70% - 80%

 Zona 4 ==>  80% - 90%

   Zona 5 ==>  90% - 100%

  

Para personalizar estos porcentajes con nuestros datos tendremos que multiplicarlos por nuestra frecuencia cardíaca residual y sumarle nuestra frecuencia cardíaca en reposo. A modo de ejemplo hallaré la zona 1 de trabajo cardiovascular con mis datos:

Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR   Zona 1 = (143 x 50 / 100) + 42 = 113

Tras realizar el mismo procedimiento en todas las zonas obtengo los intervalos de trabajo personalizados para mis características:

Zona1=113-128;     Zona2=128- 142;    Zona3=142-156;    Zona4=156-170; Zona5=170-185

• ¿Qué consigo entrenando en cada zona?.

Zona 1 (50%-60%): esta es la zona de menor intensidad en la que hay algún beneficio el cual será mayor cuanto menor sea el nivel de la persona. Por debajo de esta zona no tiene sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aeróbica, es decir, una zona donde podremos estar realizando la actividad en cuestión durante un gran período de tiempo (mínimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente utilizaremos los lípidos para obtener energía, por tanto es una zona donde prácticamente lo único que conseguimos es quemar grasas, no obtendremos mejoras de capacidades propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de una situación de total sedentarismo, cuando se está saliendo de una lesión, para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras entrenamientos intensos o competiciones.

Zona 2 (60%-70%): esta debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician en una disciplina deportiva no habitual pero que no son sedentarias. Sigue siendo un trabajo aeróbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje estamos estableciendo la base sobre la que seguir progresando en un futuro. He de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarán adaptación o mejora alguna por lo que sólo deberán entrenar en esta zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de gran duración) o en los primeros kilómetros de entrenamiento a modo de calentamiento.

Zona 3 (70%-80%): esta es la zona en la que más tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si tenemos un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo. Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.

Zona 4 (80%-90%): sólo los deportistas expertos y con un buen número de kilómetros en sus espaldas deberían trabajar a estas intensidades. Aquí el objetivo es trabajar el umbral anaeróbico, es decir, retrasar lo máximo posible el momento en el que se produce la deuda de oxígeno (gastamos más oxígeno del que captamos) y desarrollar la fuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades submáximas durante un tiempo aproximado de no más de 10-15 minutos. Suele utilizarse el entrenamiento interválico como método de trabajo de esta zona con series relativamente largas (en función de disciplina deportiva).

Zona 5 (90%-100%): sólo deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera satisfactoria el trabajo en las zonas precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido asimilando sin mayores problemas. Es la máxima intensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer y desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de oxígeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar como método de trabajo de esta zona el entrenamiento interválico de series cortas (en función de disciplina deportiva). Entrenando a estas intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos a nuestro organismo a trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocará que éste optimice el sistema de "amortiguación" (metabolización) de lactato.

• ¿Cómo aplico todo esto a mi reloj GPS?.

En la actualidad existen multitud de relojes con diferentes funciones y características, y la mayoría, por muy sencillos que sean, nos permiten establecer unos intervalos de pulsaciones (límite inferior y superior) para el entrenamiento. Además podremos activar la alerta sonora, de modo que si estamos trabajando a una intensidad menor o mayor que el intervalo de pulso objetivo el pulsómetro nos avisará y nosotros deberemos adaptar nuestro ritmo para volver a tener el pulso necesario.

Existen también relojes GPS más sofisticados en los cuales configuramos una serie de parámetros personales y ellos mismos nos establecen automáticamente nuestras cinco zonas de trabajo cardíaco, de manera que únicamente tendremos que decirle en qué zona queremos trabajar cada día en función de nuestro objetivo. A continuación repasamos como configurar los relojes GPS de las marcas más conocidas:

Configuración de Zonas Cardíacas en Relojes Garmin

Los relojes Garmin son conocidos por su precisión y sus amplias funciones para deportistas. Para configurar las zonas cardíacas en un reloj Garmin, sigue estos pasos:

1. Accede a la app Garmin Connect en tu teléfono.

2. Dirígete a "Dispositivos" y selecciona tu reloj.

3. Navega hasta "Configuración de usuario" y selecciona "Zonas de frecuencia cardíaca".

4. Introduce tus datos personales como edad y frecuencia cardíaca máxima.

5. Ajusta las zonas cardíacas según tus objetivos o deja que Garmin lo haga automáticamente basándose en tu perfil.

Configuración de Zonas Cardíacas en Relojes Coros

Los relojes Coros ofrecen una interfaz intuitiva y datos detallados para corredores y atletas. Para configurar las zonas cardíacas en un reloj Coros, sigue estos pasos:

1. Abre la app Coros en tu teléfono.

2. Selecciona "Perfil" y luego "Configuración de zonas de frecuencia cardíaca".

3. Introduce tus datos personales y frecuencia cardíaca máxima.

4. Ajusta manualmente las zonas cardíacas según tus necesidades o utiliza la opción automática proporcionada por Coros.

Configuración de Zonas Cardíacas en Relojes Polar

Polar es una marca reconocida por su enfoque en el monitoreo de la salud y el rendimiento deportivo. Para configurar las zonas cardíacas en un reloj Polar, sigue estos pasos:

1. Abre la app Polar Flow en tu teléfono.

2. Ve a "Perfil" y selecciona "Configuración de zonas de frecuencia cardíaca".

3. Introduce tu información personal como edad y frecuencia cardíaca máxima.

4. Ajusta las zonas cardíacas manualmente o permite que Polar las calcule automáticamente basándose en tu perfil.

• Debes saber además que...

- Las zonas de trabajo cardíaco no son inamovibles, con el entrenamiento van variando ya que conseguiremos bajar nuestras pulsaciones en reposo y como consecuencia de ello cambiará también la frecuencia cardíaca residual (la cual aumentará), variables éstas que se utilizan en la fórmula para hallar las zonas de trabajo cardiovascular. Por tanto es conveniente cada cierto tiempo volver a establecer dichas zonas.

- Es importante ir entrenando por orden y de manera progresiva las zonas de trabajo cardíaco para evitar lesiones.

- Una persona sedentaria no debe trabajar a más intensidad del 70%. (zona 3).

- En las "tiradas largas" (entrenamiento semanal de más duración) deberemos estar la mayor parte del tiempo en Zona 2.

- En los entrenamientos habituales es recomendable estar gran parte del tiempo en zona 3.

- No Deberemos empezar a trabajar en Zona 4 sin llevar cierto tiempo entrenando con solvencia en zona 3 y sin haber aplicado fartleks.

- El entrenamiento interválico al principio lo aplicaremos a ritmo de zona 4 con series relativamente largas, posteriormente tras período de adaptación aplicaremos interválicos de series cortas en zona 5.

- No deberemos entrenar más de dos veces a la semana en zona 4 y 5 (interválicos). Además intentaremos tener un día de descanso (activo o total) después de trabajar a estas intensidades.

A continuación dejamos una tabla resumen de objetivos, métodos e intensidades:

Zona cardíaca	Intensidad	Objetivo	Método
Zona 1	50% - 60%	Quemar grasas. Recuperación activa. Recuperación tras lesión.	Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2	60% - 70%	Mantener condición física. Sedentarios mejoran resistencia.	Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3	70% - 80%	Mejora potencia aeróbica. Mejora sistema cardiovascular. Mejora sistema respiratorio. Fortalecimiento muscular.	Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4	80% - 90%	Desarrollo fuerza-resistencia. Retrasar deuda de oxígeno.	Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5	90% - 100%	Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.	Entrenamiento interválico de series cortas.

Espero que este artículo os ayude a encontrar sentido a los datos que nos aporta nuestro reloj GPS y a entrenar en función de objetivos ordenados y previamente planificados.