PLAN PARA BAJAR DE 1 HORA Y 30 MINUTOS EN MEDIA MARATÓN.

Aquí tienes un plan de entrenamiento de 15 semanas para lograr bajar de 1:30 en una media maratón. Esto equivale a un ritmo promedio de 4:16 minutos/km. El plan incluye rodajes, intervalos y tiradas largas.

Ritmos de referencia:

• Ritmo objetivo (RO): 4:16 min/km.

• Ritmo fácil (RE): 5:00-5:30 min/km.

• Ritmo umbral (RT): 4:00-4:10 min/km.

• Series cortas (RC): 3:45-3:55 min/km.

Semana 1-3 (Base aeróbica)

Día Sesión

Lunes 8-10 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 6x800 m a RC (3:45-3:55) con 2’ de descanso entre series

Viernes 8-10 km a ritmo fácil (RE)

Domingo 14-16 km a ritmo fácil (últimos 2-3 km a RO)

Semana 4-6 (Construcción de ritmo)

Día Sesión

Lunes 10-12 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 4x1.5 km a RT (4:00-4:10) con 3’ de descanso entre series

Viernes 10 km progresivos (6 km a RE + 3 km a RT + 1 km a RO)

Domingo 16-18 km a ritmo fácil (últimos 4 km a RO)

Semana 7-9 (Adaptación)

Día Sesión

Lunes 10-12 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 6x1 km a RT (4:00) con 2’ de descanso

Viernes 12 km a ritmo constante (6 km a RE + 6 km a RO)

Domingo 18-20 km a ritmo fácil (últimos 5 km a RO)

Semana 10-12 (Pico de entrenamiento)

Día Sesión

Lunes 10-12 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 3x2 km a RT (4:00) con 3’ de descanso

Viernes 14 km progresivos (6 km a RE + 4 km a RT + 4 km a RO)

Domingo 20-22 km (15 km a RE + 5-7 km a RO)

Semana 13-14 (Afinación)

Día Sesión

Lunes 8-10 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 8x400 m a RC (3:45-3:55) con 1’ de descanso

Viernes 10 km a ritmo constante (5 km a RE + 5 km a RT)

Domingo 14-16 km a ritmo fácil (últimos 3 km a RO)

Semana 15 (Taper y carrera)

Día Sesión

Lunes 8 km a ritmo fácil (RE)

Miércoles 4x800 m a RT (4:00) con 2’ de descanso

Viernes 6 km a ritmo fácil + 2 km a RO

Domingo Competencia: Media Maratón (21.1 km) a ritmo objetivo (4:16 min/km).

Notas:

1. Calentamiento y enfriamiento: En todas las sesiones de calidad, incluye 2-3 km de calentamiento y 2 km de enfriamiento.

2. Escucha a tu cuerpo: Ajusta el volumen o la intensidad si sientes fatiga excesiva.

3. Fuerza y movilidad: Incluye sesiones de fuerza (2 días/semana) y ejercicios de movilidad.

Este plan debe ayudarte a construir la velocidad y resistencia necesarias para alcanzar tu meta. ¡Buena suerte!

NIKE VAPORFLY 4: ¿QUÉ SABEMOS DE LA PRÓXIMA REVOLUCIÓN DEL RUNNING?

Las Nike Vaporfly revolucionaron el mundo del running, estableciendo un nuevo estándar en términos de rendimiento y eficiencia. Con cada nueva iteración, las expectativas aumentan, y los rumores sobre las Vaporfly 4 no son la excepción.

¿Qué sabemos hasta ahora?

Si bien Nike aún no ha hecho un anuncio oficial, los rumores y filtraciones han encendido la imaginación de los corredores de todo el mundo. Aquí te presentamos algunos de los detalles que han surgido:

• Mayor retorno de energía: Se espera que la Vaporfly 4 ofrezca un retorno de energía aún mayor gracias a una nueva formulación de la espuma ZoomX y posiblemente una placa de carbono más avanzada.
• Mejor ajuste y comodidad: Los corredores han solicitado mejoras en el ajuste y la comodidad de las Vaporfly 3, y se rumorea que la cuarta generación abordará estas preocupaciones.
• Diseño más versátil: Es posible que veamos un diseño más versátil que permita utilizar las Vaporfly 4 en una variedad de superficies y distancias.
• Sostenibilidad: Nike ha mostrado un creciente compromiso con la sostenibilidad, por lo que podríamos ver materiales reciclados y procesos de fabricación más respetuosos con el medio ambiente en las Vaporfly 4.

¿Qué podemos esperar?

Las Vaporfly 4 tienen el potencial de llevar el rendimiento del running a un nuevo nivel:

• Mejores tiempos personales: Gracias al mayor retorno de energía y la eficiencia mejorada, las Vaporfly 4 podrían ayudar a alcanzar nuevos récords personales.
• Menor fatiga: Una mejor amortiguación y retorno de energía podrían reducir aún más la fatiga muscular, permitiendo mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
• Una experiencia de carrera más suave y cómoda: Las mejoras en el ajuste y la comodidad podrían hacer que las Vaporfly 4 sean una zapatilla más agradable de usar durante entrenamientos y competiciones.

¿Cuándo se lanzarán?

Desafortunadamente, aún no hay una fecha de lanzamiento oficial para las Nike Vaporfly 4. Sin embargo, dada la popularidad de la línea Vaporfly, se espera que el lanzamiento sea próximo, más viendo cómo se han reforzado sus rivales.

¿Deberías comprarlas?

Si eres un corredor serio que busca maximizar tu rendimiento, las Vaporfly 4 serán, sin dudas, una zapatilla a tener en cuenta. Sin embargo, es importante recordar que no existe una zapatilla perfecta para todos los corredores. Lo mejor es probar diferentes modelos y encontrar el que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias.

En conclusión, las Nike Vaporfly 4 prometen ser una de las zapatillas de running más innovadoras y emocionantes de los últimos años. A medida que se acerque la fecha de lanzamiento, seguramente surgirán más detalles y rumores.

¿Qué opinas tú sobre las Vaporfly 4? ¿Qué características te gustaría ver en la próxima generación?

REVOLUCIONA TUS ENTRENAMIENTOS CON ROPA QUE TE ENFRÍA.

El calor ya no será un obstáculo para alcanzar tus metas deportivas. La tecnología de enfriamiento activo ha llegado para transformar la forma en que experimentamos el ejercicio. Descubre las marcas y modelos más innovadores en el mercado y elige la ropa que mejor se adapte a tus necesidades.

¿Cómo funciona la tecnología de enfriamiento activo?

www.soloepis.com

Ropa deportiva con tecnología de enfriamiento activo

Como ya hemos visto, esta tecnología combina tejidos de alta performance con sistemas de refrigeración integrados. Estos pueden ser:

• Evaporación: Los tejidos absorben el sudor y lo evaporan rápidamente, creando una sensación de frescor.
• Geles refrigerantes: Pequeños módulos con gel que se activan con el agua y proporcionan un enfriamiento prolongado.
• Microcirculación de agua: Canales diminutos que distribuyen el agua por la prenda, creando un efecto de enfriamiento por evaporación.

Beneficios de usar ropa con enfriamiento activo

• Mayor rendimiento: Entrena más tiempo y con mayor intensidad.
• Menor fatiga: Mantén tus niveles de energía durante más tiempo.
• Mayor comodidad: Evita la sensación de pegajosidad y disfruta de una mayor comodidad.
• Prevención de lesiones: Reduce el riesgo de lesiones musculares relacionadas con el calor.

Marcas destacadas y sus productos

• Inuteq: Pionera en ropa refrigerante para entornos laborales, Inuteq también ofrece una línea de productos para deportistas. Sus chalecos y camisas utilizan tecnología de evaporación y son ideales para actividades de alta intensidad.
  www.soloepis.com

  Chaleco refrigerante Inuteq

• HyperKewl: Conocida por sus prendas utilizadas por deportistas de élite como Fernando Alonso, HyperKewl ofrece una amplia gama de productos para diferentes disciplinas. Sus tejidos patentados proporcionan una sensación de frescor de hasta 15ºC por debajo de la temperatura ambiente.
  tiendamoteros.com

  Camiseta refrigerante HyperKewl

• Under Armour: Esta reconocida marca deportiva ha incorporado la tecnología de enfriamiento activo en algunas de sus prendas, como camisetas y pantalones cortos. Su tejido ColdGear proporciona una sensación de frescor y ligereza.
  www.sportsdirect.es

  Camiseta Under Armour ColdGear

• Mizuno: Mizuno ofrece una línea de ropa de running con tecnología de enfriamiento, diseñada para mantener a los corredores frescos y cómodos durante largas distancias.
  gt.ebay.com

  Camiseta Mizuno con tecnología de enfriamiento

Consejos para elegir la prenda adecuada

• Material: Opta por tejidos de alta calidad y transpirables.
• Tecnología: Investiga los diferentes tipos de tecnología y elige la que mejor se adapte a tus necesidades.
• Actividad: Considera la intensidad y duración de tu entrenamiento para elegir la prenda más adecuada.
• Talla y ajuste: Asegúrate de que la prenda te quede bien para garantizar una máxima comodidad y rendimiento.

Cuidado de las prendas con enfriamiento activo

• Lavado: Sigue las instrucciones de lavado de la etiqueta para prolongar la vida útil de la prenda.
• Almacenamiento: Guarda la prenda en un lugar fresco y seco.
• Mantenimiento: Revisa regularmente si hay algún daño en los componentes de enfriamiento.

¿Estás listo para experimentar una nueva forma de entrenar? Con la ropa con tecnología de enfriamiento activo, el calor ya no será un obstáculo para alcanzar tus metas.

¡Comienza a buscar la prenda perfecta y siente la diferencia!