domingo, 31 de marzo de 2013

Geles energéticos, ¿funcionan?.

Seguramente por la cabeza de muchos de vosotros ha pasado alguna vez la idea de utilizar geles energéticos, y es que un empujoncito por muy pequeño que sea nunca viene mal cuando hablamos de competición, de alcanzar nuestros objetivos o de superar nuestras marcas. Sin embargo siempre nos surgen las mismas dudas al hecho de hacerlo o no: ¿en qué distancias?, ¿pasado cuánto tiempo?, ¿lo notaré realmente?, ¿qué cantidad?, ¿me sentará bien?, ¿de qué se componen?... Hoy intentaré responder a todas estas preguntas y descifrar un poco todo ese misterio que envuelve a los geles y su utilización.
·         ¿Qué son?.
Los geles energéticos son concentrados de hidratos de carbono a los cuales se les añade otras sustancias para darles sabor y mejorar la asimilación de los mismos. Una muestra de los ingredientes que suelen llevar sería: maltodextrina, agua, fructosa, extracto de guaraná, cloruro sódico, citrato sódico, ácido cítrico, conservantes, cloruro potásico, aromas y cafeína. Los geles tienen las mismas funciones que las bebidas energéticas pero con ciertas ventajas: son compactos, fáciles de transportar, diferentes texturas y sabores y tienen un modo de consumo práctico.
·         ¿Realmente ayudan?.
Durante el esfuerzo, los geles energéticos proporcionan una fuente de energía necesaria para el cuerpo si hablamos de distancias largas ó esfuerzos a grandes intensidades. Varios trabajos han demostrado que en mayor o menor medida existe beneficio, aunque depende mucho de cuándo y cómo se ingiera el gel. Un estudio realizado con 10 corredores que debían efectuar una sesión de 2 horas demostró la eficacia de estos geles, ya que los corredores que los ingirieron presentaban una glucemia superior a los que no habían tomado nada al finalizar el trabajo. Los efectos no se notarán hasta pasado al menos dos o tres minutos de la ingesta. En ese momento es como si las fuerzas volvieran. Nada de empezar a correr como un loco, pero sí se nota como que las piernas quieren empezar otra vez a funcionar.
·         ¿En qué se basa esa ayuda?.
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los deportistas. Cuando consumimos hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), estos son convertidos en glucógeno que se acumula en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en nuestros músculos será la energía que usaremos cuando realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad. Ahora bien, estas reservas de glucógeno muscular no son infinitas, y si realizamos actividad física de forma continua durante aproximadamente 90 minutos, el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agotará, por lo que pasado ese tiempo los geles aportarán hidratos de carbono de fácil asimilación que serán transformados rápidamente en glucógeno para continuar el trabajo.
·         ¿Cómo consumirlos?.
Los geles deben ser consumidos siempre con agua y poco a poco, evitando ingerirlos de una sola toma, ya que al ser una fuente muy concentrada de carbohidratos, si llegan de una vez al estómago su absorción será lenta y en muchos casos puede producir malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea. Si se toma junto a bebidas energéticas se retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energética y es mucho mayor a la proporción recomendada. Por tanto, en competiciones largas habrá que esperar a los avituallamientos para tomarlos, y siempre en pequeñas cantidades, por ejemplo un poco cada 5 kilómetros.
·         ¿Cuándo consumirlos?.
El glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de actividad por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los deportistas. Si desayunas antes de la carrera ó entrenamiento de manera adecuada puedes comenzar a usar los geles a partir de los 80 minutos, ya que una vez consumidos son rápidamente asimilados por nuestro cuerpo al no contener grasas, fibras ni proteínas. En pruebas de una duración menor a 80 minutos no tiene mucho sentido su utilización. Por tanto, el consumo de los geles no dependerá de la prueba en sí, sino del tiempo que estimemos que tardaremos en realizarla. En una maratón por ejemplo, siempre nos vendrá bien en la parte final tomar varios geles, sin embargo en una media maratón dependerá del tiempo estimado de llegada para que realmente tenga sentido su ingesta.

Resumiendo podemos decir que los geles energéticos aportarán beneficios si se toman con agua, poco a poco y a partir de aproximadamente 80 minutos de trabajo de intensidad media-alta. Otro aspecto a tener en cuenta es el tipo de gel y su composición, no debemos tomar en competición ningún gel que no hayamos probado antes, la gama de geles energéticos es extremadamente amplia, de manera que no podemos arriesgarnos a no asimilar bien la composición de alguno de ellos y esto nos ocasione problemas estomacales.
@jarahur