Geles energéticos, ¿funcionan?.

Seguramente por la cabeza de muchos de vosotros ha pasado alguna vez la idea de utilizar geles energéticos, y es que un empujoncito por muy pequeño que sea nunca viene mal cuando hablamos de competición, de alcanzar nuestros objetivos o de superar nuestras marcas. Sin embargo siempre nos surgen las mismas dudas al hecho de hacerlo o no: ¿en qué distancias?, ¿pasado cuánto tiempo?, ¿lo notaré realmente?, ¿qué cantidad?, ¿me sentará bien?, ¿de qué se componen?... Hoy intentaré responder a todas estas preguntas y descifrar un poco todo ese misterio que envuelve a los geles y su utilización.

·         ¿Qué son?.

Los geles energéticos son concentrados de hidratos de carbono a los cuales se les añade otras sustancias para darles sabor y mejorar la asimilación de los mismos. Una muestra de los ingredientes que suelen llevar sería: maltodextrina, agua, fructosa, extracto de guaraná, cloruro sódico, citrato sódico, ácido cítrico, conservantes, cloruro potásico, aromas y cafeína. Los geles tienen las mismas funciones que las bebidas energéticas pero con ciertas ventajas: son compactos, fáciles de transportar, diferentes texturas y sabores y tienen un modo de consumo práctico.

·         ¿Realmente ayudan?.

Durante el esfuerzo, los geles energéticos proporcionan una fuente de energía necesaria para el cuerpo si hablamos de distancias largas ó esfuerzos a grandes intensidades. Varios trabajos han demostrado que en mayor o menor medida existe beneficio, aunque depende mucho de cuándo y cómo se ingiera el gel. Un estudio realizado con 10 corredores que debían efectuar una sesión de 2 horas demostró la eficacia de estos geles, ya que los corredores que los ingirieron presentaban una glucemia superior a los que no habían tomado nada al finalizar el trabajo. Los efectos no se notarán hasta pasado al menos dos o tres minutos de la ingesta. En ese momento es como si las fuerzas volvieran. Nada de empezar a correr como un loco, pero sí se nota como que las piernas quieren empezar otra vez a funcionar.

·         ¿En qué se basa esa ayuda?.

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los deportistas. Cuando consumimos hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), estos son convertidos en glucógeno que se acumula en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en nuestros músculos será la energía que usaremos cuando realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad. Ahora bien, estas reservas de glucógeno muscular no son infinitas, y si realizamos actividad física de forma continua durante aproximadamente 90 minutos, el glucógeno almacenado en nuestros músculos se agotará, por lo que pasado ese tiempo los geles aportarán hidratos de carbono de fácil asimilación que serán transformados rápidamente en glucógeno para continuar el trabajo.

·         ¿Cómo consumirlos?.

Los geles deben ser consumidos siempre con agua y poco a poco, evitando ingerirlos de una sola toma, ya que al ser una fuente muy concentrada de carbohidratos, si llegan de una vez al estómago su absorción será lenta y en muchos casos puede producir malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea. Si se toma junto a bebidas energéticas se retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energética y es mucho mayor a la proporción recomendada. Por tanto, en competiciones largas habrá que esperar a los avituallamientos para tomarlos, y siempre en pequeñas cantidades, por ejemplo un poco cada 5 kilómetros.

·         ¿Cuándo consumirlos?.

El glucógeno almacenado en nuestros músculos es agotado aproximadamente después de 90 minutos de actividad por lo que reponer hidratos de carbono antes de ese tiempo resulta innecesario para la mayoría de los deportistas. Si desayunas antes de la carrera ó entrenamiento de manera adecuada puedes comenzar a usar los geles a partir de los 80 minutos, ya que una vez consumidos son rápidamente asimilados por nuestro cuerpo al no contener grasas, fibras ni proteínas. En pruebas de una duración menor a 80 minutos no tiene mucho sentido su utilización. Por tanto, el consumo de los geles no dependerá de la prueba en sí, sino del tiempo que estimemos que tardaremos en realizarla. En una maratón por ejemplo, siempre nos vendrá bien en la parte final tomar varios geles, sin embargo en una media maratón dependerá del tiempo estimado de llegada para que realmente tenga sentido su ingesta.

Resumiendo podemos decir que los geles energéticos aportarán beneficios si se toman con agua, poco a poco y a partir de aproximadamente 80 minutos de trabajo de intensidad media-alta. Otro aspecto a tener en cuenta es el tipo de gel y su composición, no debemos tomar en competición ningún gel que no hayamos probado antes, la gama de geles energéticos es extremadamente amplia, de manera que no podemos arriesgarnos a no asimilar bien la composición de alguno de ellos y esto nos ocasione problemas estomacales.

@jarahur

10 tecnologías que revolucionan el deporte.

Hola a todos, hoy os traigo un artículo muy interesante donde os mostrarán diez ejemplos de la ciencia y tecnología puesta al servicio del deporte en un anticipo de lo que nos espera en años venideros. Muchas de estas tecnologías ya se emplean habitualmente aunque siguen en constante desarrollo, otras están por venir por muy increíbles que parezcan:  http://www.neoteo.com/10-tecnologias-que-estan-transformando-al-deporte

1. Nanotecnología de carbono.
2. Sastrería tecnológica.
3. Biomimética.
4. Computadoras comestibles.
5. Robótica deportista.
6. Ordenadores en la vestimenta.
7. Dinámica de fluídos computacional.
8. Imágenes y videos extremos.
9. Materiales reactivos.
10. Asistencia técnia en tiempo real.

Tecnología compresora "Ultra Silicone".

 

La tecnología de compresión crece día a día, cada vez más vemos deportistas de distintas disciplinas (running, trail, duatlón, triatlón, ciclismo, fútbol...) utilizando ropa compresora, y es que la creencia en los beneficios de este tipo de prendas también va en aumento:

- Mejora el retorno venoso.

- Mejora la propiocepción.

- Mejor oxigenación muscular y eliminación de toxinas.

- Reduce la tensión muscular y las microroturas por estrés.

- Retraso de la fatiga muscular.

- Mejora de la recuperación tras esfuerzos intensos o competiciones. 

Paralelo al auge de este tipo de prendas han ido desarrollándose distintas tecnologías por parte de las diversas marcas del sector. Hoy quiero destacar la tecnología "Ultra Silicone" de algunas medias compresoras de la prestigiosa marca Compressport. Esta tecnología dota a sus medias compresoras de 220 espigas de silicio que cubren los tobillos hasta una altura de 7cm, lo que garantiza una óptima absorción de impactos y un gran ajuste del tendón de aquiles durante los esfuerzos más exigentes. Este tipo de prendas puede ser muy recomendable por ejemplo para los trail runners:

Aprende a entrenar con pulsómetro.

Saludos a todos, esta semana intentaremos descifrar todo lo concerniente a las zonas de trabajo cardiovascular para aprender a entrenar con pulsómetro los ritmos de ejercicio en función de nuestras pulsaciones y objetivos.

Todos sabemos que un pulsómetro es un dispositivo que mide la intensidad del ejercicio expresada en pulsaciones por minuto pero... ¿sabemos cómo utilizarlo para sacarle el máximo partido a los entrenamientos?. El pulsómetro, "si se utiliza bien", es una herramienta fundamental que nos ayudará a desarrollar la capacidad física resistencia de cualquier disciplina deportiva.

• ¿Qué son las zonas de trabajo cardiovascular?.

Son  cinco intervalos de pulsaciones que se establecen en función de un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona teniendo en cuenta también la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca residual.

• ¿Cómo hallar la frecuencia cardíaca máxima, residual y en reposo?.

Para calcular la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) tenemos que restar a 208 nuestra edad multiplicada por 0,7. Para calcular la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) deberemos tomarnos durante varios días el pulso nada más levantarnos y hacer una media. Por último, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) será el resultado de restar a nuestra FCmax la FCR. Veamos un ejemplo con mis datos (32 años con 42 pulsaciones en reposo):

FCmax = 208 - (edad x 0,7)      FCmax = 208 - (32 x 0,7)     FCmax = 185

FCResidual = FCMax - FCR     FCResidual = 185 - 42      FCResidual = 143

• ¿Cómo establecer las cinco zonas de trabajo cardíaco?.

Las zonas de trabajo cardíaco se distribuyen de la siguiente forma en función de un porcentaje de esfuerzo:

 Zona 1 ==>  50% - 60%

 Zona 2 ==>  60% - 70%

 Zona 3 ==>  70% - 80%

 Zona 4 ==>  80% - 90%

   Zona 5 ==>  90% - 100%

  

Para personalizar estos porcentajes con nuestros datos tendremos que multiplicarlos por nuestra frecuencia cardíaca residual y sumarle nuestra frecuencia cardíaca en reposo. A modo de ejemplo hallaré la zona 1 de trabajo cardiovascular con mis datos:

Zona 1 = (FCResidual x 50%) + FCR       Zona 1 = (143 x 50 / 100) + 42 = 113

Tras realizar el mismo procedimiento en todas las zonas obtengo los intervalos de trabajo personalizados para mis características:

Zona1=113-128;     Zona2=128- 142;    Zona3=142-156;    Zona4=156-170;    Zona5=170-185

• ¿Qué consigo entrenando en cada zona?.

Zona 1 (50%-60%): esta es la zona de menor intensidad en la que hay algún beneficio el cual será mayor cuanto menor sea el nivel de la persona. Por debajo de esta zona no tiene sentido trabajar. Estamos en una zona totalmente aeróbica, es decir, una zona donde podremos estar realizando la actividad en cuestión durante un gran período de tiempo (mínimo recomendable 35 minutos) y donde fundamentalmente utilizaremos los lípidos para obtener energía, por tanto es una zona donde prácticamente lo único que conseguimos es quemar grasas, no obtendremos mejoras de capacidades propiamente dichas. Se suele entrenar en esta zona cuando una persona viene de una situación de total sedentarismo, cuando se está saliendo de una lesión, para perder peso o para llevar a cabo recuperaciones activas tras entrenamientos intensos o competiciones.

Zona 2 (60%-70%): esta debe ser la zona de trabajo principal de todas aquellas personas que se inician en una disciplina deportiva no habitual pero que no son sedentarias. Sigue siendo un trabajo aeróbico de intensidad media. Trabajando a este porcentaje estamos estableciendo la base sobre la que seguir progresando en un futuro. He de decir que los deportistas de nivel aceptable a duras penas experimentarán adaptación o mejora alguna por lo que sólo deberán entrenar en esta zona para realizar trabajo de mantenimiento, realizar tiradas largas (entrenamientos de gran duración) o en los primeros kilómetros de entrenamiento a modo de calentamiento.

Zona 3 (70%-80%): esta es la zona en la que más tiempo tendremos que pasar en nuestros entrenamientos si tenemos un nivel aceptable ya que a esta intensidad se producen mejoras del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentaremos la resistencia entendida como capacidad aeróbica. En esta zona estamos trabajando a ritmos relativamente altos pero que podremos mantener durante un largo período de tiempo. Podremos empezar a hacer algunos fartleks (cambios de ritmo sin pausas) durante un tiempo en zona 3 para preparar el trabajo posterior que realizaremos en Zona 4.

Zona 4 (80%-90%): sólo los deportistas expertos y con un buen número de kilómetros en sus espaldas deberían trabajar a estas intensidades. Aquí el objetivo es trabajar el umbral anaeróbico, es decir, retrasar lo máximo posible el momento en el que se produce la deuda de oxígeno (gastamos más oxígeno del que captamos) y desarrollar la fuerza resistencia. En esta zona podremos trabajar a intensidades submáximas durante un tiempo aproximado de no más de 10-15 minutos. Suele utilizarse el entrenamiento interválico como método de trabajo de esta zona con series relativamente largas (en función de disciplina deportiva).

Zona 5 (90%-100%): sólo deberemos trabajar en esta zona cuando hayamos ido superando de manera satisfactoria el trabajo en las zonas precedentes y nuestro cuerpo lo haya ido asimilando sin mayores problemas. Es la máxima intensidad que nuestro cuerpo nos puede ofrecer y desde el principio del trabajo se produce una gran deuda de oxígeno, se va acumulando lactato y se genera gran fatiga, con lo cual de lo que se trata es ver cuánto tiempo podemos estar trabajando a esta intensidad. Se suele utilizar como método de trabajo de esta zona el entrenamiento interválico de series cortas (en función de disciplina deportiva). Entrenando a estas intensidades desarrollaremos la fuerza y acostumbraremos a nuestro organismo a trabajar en condiciones "desfavorables", lo que provocará que éste optimice el sistema de "amortiguación" (metabolización) de lactato.

• ¿Cómo aplico todo esto a mi pulsómetro?.

En la actualidad existen multitud de pulsómetros con diferentes funciones y características, y la mayoría, por muy sencillos que sean, nos permiten establecer unos intervalos de pulsaciones (límite inferior y superior) para el entrenamiento. Además podremos activar la alerta sonora, de modo que si estamos trabajando a una intensidad menor o mayor que el intervalo de pulso objetivo el pulsómetro nos avisará y nosotros deberemos adaptar nuestro ritmo para volver a tener el pulso necesario.

Existen también pulsómetros más sofisticados en los cuales configuramos una serie de parámetros personales y ellos mismos nos establecen automáticamente nuestras cinco zonas de trabajo cardíaco, de manera que únicamente tendremos que decirle en qué zona queremos trabajar cada día en función de nuestro objetivo.

• Debes saber además que...

- Las zonas de trabajo cardíaco no son inamovibles, con el entrenamiento van variando ya que conseguiremos bajar nuestras pulsaciones en reposo y como consecuencia de ello cambiará también la frecuencia cardíaca residual (la cual aumentará), variables éstas que se utilizan en la fórmula para hallar las zonas de trabajo cardiovascular. Por tanto es conveniente cada cierto tiempo volver a establecer dichas zonas.

- Es importante ir entrenando por orden y de manera progresiva las zonas de trabajo cardíaco para evitar lesiones.

- Una persona sedentaria no debe trabajar a más intensidad del 70%. (zona 3).

- En las "tiradas largas" (entrenamiento semanal de más duración) deberemos estar la mayor parte del tiempo en Zona 2.

- En los entrenamientos habituales es recomendable estar gran parte del tiempo en zona 3.

- No Deberemos empezar a trabajar en Zona 4 sin llevar cierto tiempo entrenando con solvencia en zona 3 y sin haber aplicado fartleks.

- El entrenamiento interválico al principio lo aplicaremos a ritmo de zona 4 con series relativamente largas, posteriormente tras período de adaptación aplicaremos interválicos de series cortas en zona 5.

- No deberemos entrenar más de dos veces a la semana en zona 4 y 5 (interválicos). Además intentaremos tener un día de descanso (activo o total) después de trabajar a estas intensidades.

A continuación dejo una tabla resumen de objetivos, métodos e intensidades:

Zona cardíaca	Intensidad	Objetivo	Método
Zona 1	50% - 60%	Quemar grasas. Recuperación activa. Recuperación tras lesión.	Trabajo continuo y suave durante al menos 35 minutos.
Zona 2	60% - 70%	Mantener condición física. Sedentarios mejoran resistencia.	Entrenamientos muy largos una vez a la semana.
Zona 3	70% - 80%	Mejora potencia aeróbica. Mejora sistema cardiovascular. Mejora sistema respiratorio. Fortalecimiento muscular.	Sesiones no muy largas ó fartleks.
Zona 4	80% - 90%	Desarrollo fuerza-resistencia. Retrasar deuda de oxígeno.	Entrenamiento interválico de series largas.
Zona 5	90% - 100%	Mejora metabolización lactato y gran ganancia de fuerza.	Entrenamiento interválico de series cortas.

Espero que este artículo os ayude a encontrar sentido a los datos que nos aporta nuestro pulsómetro y a entrenar en función de objetivos ordenados y previamente planificados.

Lleva tu cama a la montaña.

 

 Saludos a todos, hoy os traigo un "trasto" curioso, se trata de una cámara hiperbárica portátil que permite simular las condiciones atmosféricas de la altitud deseada para dormir en ella en tu propio cuarto. Los beneficios metabólicos y hematológicos de dormir en altitud están más que demostrados, en nuestro cuerpo se producen adaptaciones como consecuencia de menor presión de oxígeno en la atmósfera, lo que se traduce en mayor esfuerzo por parte de nuestro organismo para captar dicho oxígeno a través de los alveolos pulmonares (aumenta la capilarización). Está demostrado que los verdaderos beneficios se obtienen como consecuencia de dormir en altura y entrenar a la altitud del mar o cercana. Pues bien, con esta cámara cumpliremos esas premisas sin salir de casa. Os dejo un video:

Anillo pulsómetro.

 

Hola a todos, hoy dando una vuelta por la web me he topado con este anillo pulsómetro que además es cronómetro y reloj. Es ideal para aquellas personas que un reloj le parezca grande o que necesiten tener las muñecas libres cuando se ejercitan. La pega es que las funciones son muy escasas y únicamente registra la frecuencia cardíaca instantánea y la máxima y mínima diaria. Os dejo enlace con instrucciones:

 http://www.telecardiologo.com/descargas/98676

10 claves para el entrenamiento del running.

Saludos a todos, os dejo una serie de "mandamientos" que deberían regir el entrenamiento de todo buen runner que se precie. Muchas de estas recomendaciones serán válidas también para cualquier otra disciplina deportiva. Veámoslas: 

1.      REGULARIDAD ==> GAS: ¡acelera!, jeje, fuera bromas. GAS son las siglas de Síndrome General de Adaptación, uno de los pilares en los que se asienta el entrenamiento de cualquier disciplina deportiva. Se fundamenta en que cuando entrenamos, en realidad lo que hacemos es someter a nuestro organismo a un estrés. Si ese estímulo estresante lo aplicamos con cierta regularidad nuestro cuerpo se irá adaptando lenta y progresivamente al mismo para ser capaz de afrontar futuras adversidades similares.  Esto es consecuencia de que nuestro organismo siempre está adaptándose al medio por ese instinto natural de supervivencia de la especie. Tres sesiones semanales pueden ser suficientes para los que se inician en el mundo del running, más adelante sería conveniente salir al menos cuatro veces por semana. 

2.      DESCANSO: no hay que tomarlo como tiempo perdido, todo lo contrario, es la parte más importante del proceso, es cuando verdaderamente se produce el entrenamiento entendido como mejora. Me explico... nosotros cuando entrenamos nos consumimos y nuestras reservas y capacidades quedan por debajo del nivel inicial en el que comenzamos. Tras dicho desgaste, si aplicamos un descanso adecuado (ni muy largo y ni muy corto, lo normal suelen ser 24-48 horas) nuestro organismo no sólo volverá al nivel inicial de reservas y capacidades, sino que se situará un poquito por encima en un proceso que se llama supercompensación. Si continuamos aplicando los descansos de manera adecuada y proporcionada a los entrenamientos, iremos progresando lentamente pero con paso firme. La duración de los descansos es directamente proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento e inversamente proporcional al nivel del runner, es decir mientras más nivel tengamos, menos tiempo necesitamos para recuperarnos, del mismo modo que mientras más duro sea el entreno, más tiempo necesitaremos antes de aplicar otro. 

3.      PRIMERO VOLUMEN, LUEGO INTENSIDAD: junto al descanso, volumen e intensidad son las variables que se manipulan en la planificación de cualquier entrenamiento. El entrenamiento de un runner debe cimentarse sobre una base sólida, un período en el que se irá mejorando con el simple hecho de ir aumentando paulatinamente el kilometraje semanal sin obsesionarnos con los ritmos. Sin embargo, llegará un momento en el que nos estancaremos (fase meseta), y por mucho que aumentemos el volumen semanal no apreciaremos a penas mejora alguna. Es el momento de jugar con las intensidades para seguir progresando. Hay que tener mucho cuidado a la hora de trabajar los ritmos, deben ser acordes a nuestras capacidades. Lo recomendable es empezar trabajando  los Fartleks (sistema continuo variable que se fundamenta en el trabajo por tiempos sin pausas a distintas intensidades) y tras un período de adaptación, comenzar con los entrenamientos interválicos (sistema fraccionado donde existen pausas). Dentro de los interválicos, empezaremos por trabajar series relativamente largas (1 km aproximadamente a ritmos submáximos) y posteriormente estaremos preparados para trabajar series más cortas y explosivas a ritmos más elevados (200m, 400m, 600m...)

4.      CALENTAMIENTO Y FISIOTERAPIA: que sí... que ya se que nos ponemos muy pesados con esto... pero... ¿de qué te sirve entrenar como un loco si sufres una lesión que te mantiene apartado de la práctica deportiva tres semanas perdiendo parte importante del nivel adquirido?. La movilidad articular y estiramientos del tren inferior deben formar parte del ritual del runner. Si vamos justos de tiempo, suprimiremos los estiramientos del comienzo, pero ¡jamás! nos saltaremos los estiramientos post-entrenamiento. Además, y haciendo analogía con el mundo del automóvil, deberíamos pasar por revisión (fisioterapeuta) al menos una vez cada dos meses, para asegurarnos de que "todo está en su sitio", liberar tensiones y sobrecargas y ponernos a tope para seguir con lo nuestro, vamos, lo que se llama un cambio de aceite.  

5.      MUSCULACIÓN: debemos tomarnos el trabajo de musculación como un complemento de nuestro entrenamiento habitual. Debe ser un trabajo de muchas repeticiones con cargas livianas y lo llevaremos a cabo los días que no salgamos a rodar o los días donde el entrenamiento no sea demasiado intenso. Los principales grupos musculares que deberemos trabajar son: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos, abductores, abdominales, lumbares, triceps y biceps. Una buena forma de entrenar estos grupos musculares sería el 3x15 con gomas elásticas, o lo que es lo mismo: tres series de quince repeticiones. 

6.      TÉCNICA DE CARRERA:  un buen momento para trabajar la técnica de carrera puede ser el día que nos toque realizar ejercicios de musculación, puesto que también intentaremos trabajarla los días de entrenamientos menos intensos o que no vayamos a salir a rodar. Está claro que cuando corremos, cada uno tiene su estilo (adaptación personal de la técnica), pero hay ciertos patrones de movimientos que todos debemos realizar si queremos correr de manera eficiente ahorrando la máxima energía posible: braceo en la dirección en la que avanzamos y con amplitud muñeca-codo tomando como referencia la cintura, no talonar en exceso (apoyo del talón tras la fase aérea), alterar lo menos posible la altura del centro de gravedad (no correr dando saltos) y buscar la frecuencia de zancadas apropiada (en torno a 180 pasos por minuto sería ideal). Para trabajar la técnica de carrera se suelen usar ejercicios tipo: correr de puntillas para mejorar la transición a la fase aérea, skiping con braceo exagerado, skiping acentuando esfuerzo con una u otra pierna y marcando posición de brazos, talón-glúteo... de todos ellos varias repeticiones durante unos 50 metros.

7.      HIDRATACIÓN: bebe, aunque no tengas sed, bebe cada cierto tiempo y buches pequeños mientras entrenas o compites, y bebe por lo menos medio litro al acabar. El ser humano está compuesto aproximadamente por un 75% de agua. Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo utiliza el agua para regular la temperatura corporal y ésta se va perdiendo progresivamente a través del sudor. En esa agua también van electrolitos como el calcio, sodio y potasio que tienen importantísimas funciones en la contracción muscular, por lo que no sólo debemos beber agua, sino que sería conveniente beber bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos. 

8.      ¡OJO CON LA ZAPATILLA!: la zapatilla tiene en el runner la importancia que un neumático en el coche. Es nuestro punto de apoyo y de contacto con el suelo y debe tener una serie de características en función de nuestro tipo de pisada, peso y nivel (ritmos a los que corramos). Además, éstas suelen tener una vida útil que varía en función del tipo de zapatilla, del peso y de la superficie por donde corremos. Lo normal suele ser cambiarla a los 700 u 800 kilómetros, puesto que en ese punto los materiales de la zapatilla ya habrán perdido gran parte de sus propiedades de amortiguación y absorción de impactos. Es recomendable por tanto ir apuntando tras cada entrenamiento los kilómetros que hemos realizado para evitar lesiones como consecuencia de utilización de zapatillas que ya no cumplen con sus funciones.

9.      MIRA POR DONDE CORRES...: las superficies por las que podemos correr son muy diversas y van desde asfalto a césped pasando por tartán, tierra compacta, tierra con piedras, etc. Lo más recomendable es ir variando las superficies por las que corremos para que nuestra musculatura no se habitúe a recibir impactos y tensiones de un mismo tipo e intensidad. Deberemos evitar correr en exceso por superficies muy duras tipo asfalto (una vez por semana es suficiente), ya que la energía que devuelve a nuestro sistema músculo-esquelético en la fase de apoyo es enorme y puede favorecer la aparición de lesiones como consecuencia de una mayor fatiga muscular y estrés osteo-articular.

10.  DIVIÉRTETE: por último, y no por ello menos importante... intenta disfrutar cuando entrenas. Para no caer en la monotonía del entrenamiento puedes variar los recorridos y sentidos de los mismos, modificar las sensaciones al correr (bien cambiando de zapatillas si disponemos de varias ó cambiando las superficies por las que corremos), establecer pequeños retos dentro de los entrenamientos, escuchar tus canciones favoritas, correr acompañado, apartar la vista del camino para disfrutar del paisaje y compartir los datos y logros de tus entrenamientos con tus amigos. La diversión y el disfrute son el secreto del entrenamiento del running puesto que nos permitirán conseguir esa regularidad de la que ya hemos hablado para ir progresando con paso firme. 

Espero que estos consejos os sean útiles y los tengáis en consideración.

Nike Fuel Band, mide tu actividad.

 

La marca deportiva Nike apuesta por convertir el deporte en juego y diversión con la Nike+ FuelBand, una pulsera con display de luces Led y acelerómetro. Esta pulsera es capaz de registrar todos los movimientos que realizamos para ir añadiendo "fuel diario" en función de nuestras características (peso, sexo, edad...) y de la actividad física diaria que realicemos. La pulsera ofrece datos como la hora, pasos dados y calorías quemadas. El fuel que vamos añadiendo a la pulsera queda registrado en una barra que vamos rellenando y que va desde el color verde hasta el rojo que sería el objetivo marcado (el objetivo mínimo sería un fuel de 2000). Esta pulsera se sincroniza vía bluetooth con una aplicación móvil específica para Iphone y con el portal web nike plus, de manera que dispondremos de un histórico de nuestra actividad física diaria. También será posible realizar competiciones con amigos tales como ver quién consigue más fuel durante un cierto período de tiempo. La pulsera está disponible en varios tamaños. Os dejo un video explicativo: